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El cortisol y tu bebé: ¿Estresada por estresarte?

Uno de los consejos más comunes que reciben las futuras mamás es que el estrés es malo para ellas y para el bebé. Pero ¿cuál es la relación que existe entre el estrés que experimentas y el desarrollo de tu pequeño? ¿Y cuánto estrés es mucho estrés? ¿Deberías estar preocupada por eso? ¡Espera! ¿Preocuparse no es fuente de estrés? En este artículo te explicaremos la ciencia detrás de todo esto y los efectos que tiene sobre tu hijo.

Para entender los efectos del estrés en el cuerpo primero tenemos que hablar sobre el cortisol. El cortisol es un esteroide hormonal muy importante que produce el cuerpo para iniciar algunas funciones metabólicas. Interactúa con el sistema inmune, ayuda a recordar eventos importantes y regula el reloj biológico. Te ayuda a despertar por las mañanas y a mantenerte activa y alerta durante el día. También es en parte responsable del exceso de energía que sientes al estar ansiosa o de la reacción automática del cuerpo cuando te encuentras en peligro. El cortisol es la clave de nuestra respuesta de pelea o huida en situaciones extremas. No podríamos ir por la vida sin esos picos de energía durante el día, y en el embarazo permite el desarrollo y crecimiento de los pulmones del bebé.

A pesar de sus beneficios, una dosis excesiva de cortisol es venenosa. Cuando los niveles de cortisol permanecen muy altos, el cuerpo sabe que has estado estresada por mucho tiempo y eso puede llevar a problemas de insulina, insomnio, presión alta, defensas bajas y fatiga, entre otros efectos negativos que alteran el desarrollo del feto. Instituciones muy prestigiosas como la UCLA han estudiado por más de dos décadas la relación que existe entre el cortisol elevado de las madres y los niveles de cortisol del bebé porque el esteroide viaja a través de la sangre y entra a la placenta.

Sin embargo, es importante saber que el haberte estresado un par de días por alguna situación personal no te provocará altos niveles de cortisol. Este solo es un problema para ti y tu bebé cuando estás estresada por largos periodos de tiempo, ya sea varias semanas o meses. Eso sucede, por ejemplo, cuando estás preocupada por algún problema familiar, si tienes dificultades económicas o profesionales, por la pérdida de un ser querido, por un desastre natural o por alguna otra situación difícil. Si ese es tu caso, habla con tu doctor para que te envíe con un psicólogo o terapeuta.

La moraleja de todo esto es que no debes preocuparte de que el estrés normal de la vida diaria vaya a afectar el desarrollo de tu bebé y te provoque un parto prematuro. Recuerda que lo mejor que puedes hacer es controlar tu estrés y mantenerlo a raya. Consulta nuestro catálogo de actividades y encuentra ideas prácticas para desestresarte y relajarte.

Aceites esenciales durante el embarazo: ¿Cuáles se recomiendan y son seguros?

Los aceites esenciales son concentrados líquidos de algunos compuestos aromáticos que se extraen de las plantas. Se obtienen de diferentes partes, por ejemplo: la corteza, los frutos, las flores, las hojas, la cáscara, la resina o las semillas. Existen documentos que se remontan al siglo X y registran el uso terapéutico de aceites esenciales. Los hemos seguido utilizando a lo largo de la historia en varias formas y con diferentes aplicaciones, desde tratar músculos adoloridos o torceduras, hasta tratar pequeñas lesiones cutáneas o picaduras de insecto.

Seguramente has escuchado hablar sobre los usos de los aceites esenciales más comunes: la menta, el árbol del té, la lavanda, el eucalipto o el toronjil (bálsamo de limón). Pero existen muchos aceites más y cada uno tiene sus propiedades e indicaciones de uso específicas. Aunque muchos son seguros de usar en las medidas adecuadas, ahora que estás esperando un bebé escoge solo aquellos aceites que han sido aprobados para el uso de mujeres embarazadas.

La Asociación Nacional de Aromaterapia Holística y la Federación Internacional de Aromaterapeutas aprobaron el uso de los siguientes aceites esenciales durante el embarazo: bergamota, pimienta negra, camomila (manzanilla), salvia, ciprés, eucalipto, incienso, geranio, jengibre, toronja, enebro, lavanda, limón, neroli (flores de naranjo), naranja, rosa, sándalo, árbol del té y ylang ylang.

Todos los aceites esenciales deben diluirse apropiadamente antes de aplicarlos sobre la piel. La proporción recomendada es del 1%, es decir, una gota de aceite por cada cucharadita de aceite base (como manteca de cacao, manteca de karité, aceite de oliva o aceite de coco), o hasta 4 gotas en un difusor o en el agua de la tina del baño, ¡un poquito rinde mucho!

Si últimamente has estado muy estresada, tienes jaquecas o estás muy ansiosa y no puedes conciliar el sueño, puedes complementar tus ejercicios de relajación con aceites esenciales de lavanda, camomila o geranio. Según artículos publicados por la Revista Internacional de Neurociencia o la revista científica de Phytomedicine, estos aceites son igual de efectivos que algunos medicamentos. Masajéate las sienes con estos aceites o aromatiza tu cuarto treinta minutos antes de irte a dormir.

Espacios relajantes

El embarazo viene acompañado de un montón de cambios en tu estilo de vida, tus rutinas, tus hábitos, tus relaciones y tu hogar. ¿Por qué no aprovechas esta excusa para redecorar y embellecer tu cuarto o tu casa? Existen muchas teorías que establecen que los elementos de una habitación pueden tener un efecto relajante o excitante en las personas. Si bien el embarazo puede ser estresante, tu hogar no tiene por qué contribuir a ello. Aquí te enlistamos una serie de cosas que puedes modificar para que tu casa se vuelva el lugar ideal para relajarte después de un largo día.

Elementos que parecen insignificantes tienen un impacto directo en tu estado de ánimo:
• Color: Te sorprenderían las reacciones psicológicas que genera un color en nuestros cerebros. El azul, verde, lila o algunos tonos fríos de gris tienen efectos relajantes, mientras que colores como el amarillo brillante o el rojo tienen el efecto contrario.
• Patrones: Los patrones geométricos cansan la vista. Es preferible escoger diseños amplios, suaves y con curvas.
• Tela: Si quieres agregarle textura al cuarto asegúrate de que la tela sea suave al tacto y fácil de limpiar. Recuerda que tu bebé pasará tiempo en esa habitación.
• Muebles: La clave está en la comodidad. Escoge muebles que no tengan esquinas o bordes afilados (que sean seguros para el bebé) además de tener un diseño limpio y sencillo.
• Cojines y cubrecamas: Sigue las mismas reglas de los muebles Escoge algo que te sea cómodo y combine con el cuarto. Si es suave, mejor.
• Iluminación: Una buena iluminación trae armonía y equilibrio a una habitación. Si no tienes muchas ventanas, usa lámparas sencillas de luz cálida para iluminar el cuarto.
• Decoraciones: Aunque nosotros optamos por un diseño minimalista con pocas distracciones, puede agregar algunas decoraciones para hacer más cálido el lugar.
• Plantas: Nada como tener elementos naturales en casa. Oxigena tu casa con flores como el jazmín, las violetas o las gardenias. Respirarás un ambiente fresco.
• Esencias: Los olores pueden modificar los estados de ánimo y la atmósfera de una habitación. Usa incienso, velas de olor o incluso un aromatizador. Te recomendamos los aceites relajantes de lavanda, manzanilla naranja, cedro o menta.

Hay muchísimas cosas que puedes hacer para redecorar tu casa sin gastar mucho dinero y convertirla en un espacio relajante. Encuentra aquello que se adecue a ti y a tu familia y disfruten mientras llega su bebé.

Mi red de apoyo durante el parto

Los síntomas de ansiedad son frecuentes durante el embarazo y más cuando se acerca la etapa final. Se ha dicho que, en cualquier hospitalización el momento de más ansiedad es justamente cuando se espera el procedimiento. Las personas le tienen miedo al dolor, a lo desconocido, a depender de extraños, a las complicaciones que se pueden presentar y a los posibles cambios corporales. Por esta razón, es muy importante aprender a utilizar nuestros recursos emocionales para adaptarnos a las situaciones y tener una red de apoyo que nos acompañe.

El proceso de parto ha cambiado mucho a través de los años. Anteriormente, la norma era tener al bebé en casa, no en un hospital. En ese entonces, la mujer permanecía en un ambiente familiar y la acompañaba otra mujer cuya labor era ayudar agilizar el trabajo de parto, brindar apoyo emocional, informar y hasta relajar por medio de masajes. Esto favorecía la tranquilidad de la mujer y ayudaba a que se sintiera más satisfecha. Hoy en día, con todos los cambios y avances, tenemos un mejor apoyo y servicio médico, pero también hay una mayor deshumanización en el trato a los pacientes. Cuando llega una nueva paciente, ésta se enfrenta a procesos rutinarios con personas desconocidas y aunque las parteras aún existen, es raro verlas asistir en los nacimientos. Por esta razón, es importante recibir la ayuda de un especialista o incluso de la pareja para que te sientas más segura durante todo el proceso.

Cada persona reacciona de manera distinta a una misma situación y la procesa a diferentes tiempos. Si te preparas previamente y tienes las herramientas emocionales necesarias podrás enfrentar esta nueva experiencia con la mano en la cintura. Por otro lado, cuando una madre no recibe el apoyo de sus familiares y amigos esto tiene efectos negativos en su salud física y mental. Entre más grande sea tu red de apoyo, más fuerte será tu «sistema inmunológico emocional».

Un estudio aplicado a 790 mujeres reveló que hay una mayor probabilidad de depresión postparto si el personal del hospital es poco amable con la paciente, si ésta está insatisfecha con el cuidado que recibió durante el embarazo y si sintió que el personal no hizo lo controló bien el dolor del trabajo de parto. Un estudio realizado posteriormente encontró que estas variables no eran las que provocaban la depresión postparto, si no la falta de apoyo durante el parto, el haber experimentado un dolor posparto muy fuerte o un contacto insuficiente con el recién nacido. Así que el trato y cuidado durante el parto es muy importante.

Habla con tu doctor para aclarar dudas sobre el procedimiento y conocer mejor el hospital. Ten en mente un asistente de parto o asiste a cursos prenatales que te brinden las herramientas adecuadas para sobrellevar la situación. ¡El nacimiento de tu bebé solo se vive una vez, así que fortalece tu red de apoyo y confía en ti y en tu equipo!

Desmintiendo los mitos sobre la maternidad

En estas 40 semanas de embarazo no solo planeas y te preparas para la llegada de tu bebé, si no que fantaseas sobre tu vida y sobre las expectativas que tienes sobre ser madre. Esto es muy normal, pero recuerda que después del nacimiento esas fantasías tal vez no se apeguen a la realidad. Queremos desmentir algunos de los mitos más comunes sobre el parto y la maternidad para que sepas qué esperar y estés calmada y relajada cuando por fin tengas a tu hijo en brazos.

Mito 1: Cuando traigas a tu bebé a casa serás la persona más feliz del mundo.

Por supuesto que vas a estar feliz, pero también vas a sentirte agotada e incluso ansiosa. Tal vez te entren ganas de llorar. Es completamente normal y un efecto del ajuste hormonal por el que está pasando tu cuerpo. Los primeros meses con tu bebé parecerán más un entrenamiento militar que unas vacaciones. Todo es parte del proceso de adaptación. No te preocupes si la vida no resulta como lo planeabas, te prometemos que, con el tiempo, la experiencia y el crecimiento de tu bebé, las cosas se calmarán.

Mito 2: Cuando nazca tu bebé será amor a primera vista

Algunas madres no experimentan en seguida un amor tan fuerte hacia sus hijos y es normal. Para enamorarte de alguien tienes que conocerlo y, como es la primera vez que ves a tu bebé, eso tomará tiempo. El amor y el cariño vendrán a su debido tiempo, así que no te presiones si no sientes amor a primera vista.

Mito 3: Amamantar es muy fácil si lo haces bien.

Aunque sea algo natural, para algunas mujeres amamantar puede ser una tarea difícil. Al principio, tu bebé puede tardar en prenderse correctamente del pecho o tal vez experimentes contracciones uterinas o pezones adoloridos. Prueba diferentes posiciones para amamantar y no dudes en consultar a un experto certificado en lactancia si tienes problemas para alimentar a tu bebé.

Mito 4: Tengo que hacerme cargo de todo.

Algunas madres se exigen demasiado a sí mismas y piensan que deber ser la súper mamá que se encarga del bebé, de su pareja y de la casa las veinticuatro horas del día. Pero esa es una gran mentira. Todo el mundo necesita ayuda. Como dice la expresión «se necesita una alea para criar a un niño» y una no debería tener que criar sola a su hijo. Si necesitas descansar, pídele ayuda a tu pareja. Duerme cuando tu bebé duerma y si tus familiares te ofrecen ayuda, acéptala. Hacer todo tú sola te hará colapsar. Asegúrate de pedir ayuda cuando la necesites.

Mito 5: Mis necesidades ya no importan.

Tus necesidades son igual de importantes que antes. Tal vez ya no tengas tanto tiempo como antes, pero dedicarte unos minutos a ti misma, independientemente de si tomas un baño caliente o una siesta mientras tu pareja se encarga del bebé, te ayudará a estar relajada y liberar tensión. Si te cuidas y cumples con tus necesidades estarás más tranquila y responderás mejor cuando estés con tu hijo. Recuerda que una mamá feliz equivale a un bebé feliz.

Mito 6: Como mamá, siempre debes saber por qué está llorando tu bebé y cómo calmarlo.

Aprender a descifrar por qué llora tu bebé toma tiempo. Conforme lo vayas conociendo mejor sabrás si llora porque tiene hambre, está cansado, necesita un cambio de pañal, quiere que lo cargues o simplemente llora por llorar. Es normal que algunas veces no sepas por qué lo hace. Respira profundo y verifica una por una la lista de necesidades de tu pequeño (comida, sueño, pañal, gases, frío o calor, quiere que lo abraces, etc.) y satisface cada una hasta que tu hijo se tranquilice. También recuerda que muchos bebés lloran inconsolablemente en algún momento del día. Eso es normal y si no puedes calmarlo eso no significa que seas una mala madre. Pide ayuda durante este periodo y recuerda que es algo temporal.

Estos seis mitos y cualquier otra falsa expectativa o fantasía sobre la maternidad pueden causar depresión. Deshazte de esas creencias antes de que nazca tu hijo. Confía en ti y no seas muy dura contigo misma. Tú y tu bebé aprenderán a adaptarse a su nueva vida, tú como mamá y él viviendo fuera del vientre. Hazte consciente de tus fantasías y deja ir cualquier pensamiento que no sea útil o te haga dudar de tus capacidades. Ningún libro puede competir con tu intuición y conocimiento de la dinámica que tienes con tu bebé. No lo críes al pie de la letra porque eso está condenado al fracaso. En lugar de eso, sintonízate con tu pequeño y sus necesidades y, poco a poco, día tras día, irás aprendiendo cómo ser mamá.

Inhala, exhala

Todos le tenemos miedo a lo desconocido. Algunos más que otros, y las mujeres embarazadas (sobre todo las mamás primerizas) no son la excepción. Las técnicas de respiración y los ejercicios de conciencia plena te ayudarán a controlar tus miedos y disminuir los síntomas de depresión prenatal o postparto.

Ahora que el nacimiento de tu bebita es inminente, es momento de que prepares tu cuerpo y mente. La ansiedad y el miedo son reacciones perfectamente normales ante lo que estás viviendo y la responsabilidad que eso conlleva. Sin embargo, es importante que sepas que esos sentimientos son tu peor enemigo a la hora del parto porque aumentan tu resistencia y, por lo tanto, el dolor y la duración del proceso. No queremos asustarte, todo lo contrario, queremos compartirte algunos consejos para que te embarques en esta nueva aventura estando presente y llena de confianza.

La clave para estar plenamente consciente y manejar el dolor del parto

Recuerda que las contracciones vienen y van. Entre cada una hay un momento de calma. Trata de quedarte en el presente y respira profundamente para superar cada una sin pensar en el pasado o preocuparte por lo que viene. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero respirar por la nariz y sacar lentamente el aire por la boca te ayudará a mantener la calma durante los momentos desagradables. Además, descubrirás tu fuerza interior y tu capacidad de resiliencia. El trabajo de parto es difícil, pero puedes superarlo con la ayuda de algunos ejercicios de respiración.

Otra cosa importante que debes considerar es que no puedes controlar o manejar cada aspecto del parto. Si por alguna razón las cosas no salen como lo planeabas y tu parto debe convertirse en una cesárea, ¡no te preocupes! Recuerda que lo más importante es cuidar de tu salud y de la del bebé. Es normal que te sientas triste o decepcionada. No ocultes tus emociones, siéntelas en ese momento, después respira para dejarlas ir y vuelve al presente. ¡Tu bebé está a punto de nacer y no puedes perdértelo! Hacerte consciente de tu resistencia y de tu necesidad de controlarlo todo te permitirá deshacerte de esos sentimientos y aceptar el cambio de planes que te presentó la vida.

Finalmente, recuerda que la conciencia plena es como surfear. Si decides tomar la ola (de la experiencia) en lugar de luchar contra ella, saldrás mejor parada. Cada ola es única, pero aprender a tomarlas y a dejarte llevar te ayudará a no preocuparte demasiado o a sentir enojo, ansiedad o depresión por luchar contra la fuerza del océano. Te caerás de vez en cuando, pero si recuerdas que cada ola (como muchas situaciones) es algo temporal, serás capaz de ir con la corriente y dejarás que querer controlarlo todo. Saber que la vida cambia no solo hará el parto algo más llevadero, si no que te preparará para la montaña rusa de ser mamá.

Ansiedad en el tercer trimester

El final del embarazo se acerca. Quedan unas pocas semanas para conocer a tu pequeño tenerlo en brazos. Este puede ser tanto un momento muy emocionante, como la fuente de mucha ansiedad, sobre todo si este es tu primer hijo.

Para controlar esos nervios de último minuto, es importante que revises tu lista de pendientes y tomes todas las decisiones importantes antes de que nazca tu hijo. Anotar todo lo que necesitas hacer y comenzar a tachar cosas de la lista con la ayuda de tu pareja o familia te permitirá estar más tranquila.

Aquí hay una lista de pendientes que debes resolver antes del nacimiento de tu bebé. Revísala tranquilamente y cuando lo hayas hecho todo te sentirás más en control de la situación.
• ¿Voy a amamantar a mi bebé o le daré fórmula?
• ¿Ya hablé con mi pareja sobre cómo vamos a dividirnos los cuidados del bebé?
• ¿Ya tengo un pediatra y le pregunté cómo prevenir riesgos?
• ¿Vamos a circuncidar al bebé?
• ¿Recibiremos visitas en el hospital o en casa?
• ¿El cuarto del bebé está listo?
• ¿Tengo mi maleta lista para cuando vaya al hospital?
• ¿Ya hablé sobre mi plan de parto con mi doctor?

Incluye o elimina de la lista lo que tú quieras, y habla con tu pareja, familia y doctor sobre los puntos que les conciernen. Compartir tus preocupaciones con alguien más las hará menos abrumadoras. Además, te da la oportunidad de aclarar tu mente y estar mejor preparada.

Date el tiempo de practicar algunas de las técnicas de relajación que hayas aprendido con nuestro programa prenatal o en tus clases de embarazo. Si sientes mucha ansiedad y no puedes dormir, consulta nuestro catálogo de actividades y practica cinco o diez minutos de relajación. Esto te ayudará a despejar tu mente y a prepararte para el gran día. Recuerda que hay cosas que puedes controlar, como completar la lista antes mencionada, pero durante el parto o la vida en general habrá cosas que estén más allá de tu control. Separa aquello que puedes hacer, de lo que hay que aceptar. Saber diferenciar entre las situaciones que podemos controlar y las que no, te permitirá disfrutar de todo el esquema de colores que la vida tiene que ofrecer.

Conciencia plena durante y después del embarazo

Practicar la conciencia plena es algo que se puede hacer durante toda la vida. Aunque el concepto de la conciencia plena es muy simple (estar presente en el aquí y el ahora, sin distracciones, ni juicios ni una mente inquisitiva) es necesario practicar mucho para dominar la habilidad. No hay dos embarazos iguales, tal como no hay dos niños iguales, y aunque la investigación concerniente a los ejercicios de la conciencia plena aún está en pañales (¿vieron lo que hicimos ahí?), algunos estudios ya han revelado algunos de los beneficios que aporta. La conciencia plena te prepara para lidiar con las eventualidades de la vida y como no se limita a situaciones específicas, se convierte en el vehículo para entender por qué reaccionas como reaccionas ante ciertas situaciones y te ayuda a aceptar lo que estás viviendo en cada momento.

Cultivar la habilidad de vivir en el presente y de ser consciente de lo que te rodea y de tus pensamientos te ayudará a controlar el estrés y la ansiedad. Un estudio realizado en UCLA en 2014 investigó los beneficios que aporta asistir a una clase de conciencia plena. Cuarenta y siete mujeres en su primer o segundo trimestre participaron en el experimento. Todas ellas mostraban altos niveles de estrés y ansiedad antes de comenzar la clase. Seis semanas de práctica después, habían aprendido a manejar sus emociones negativas, el dolor y hasta situaciones sociales más complejas. Las mujeres que asistieron a la clase regularmente mostraron menores niveles de ansiedad que las del grupo de control que habían tomado una sola clase de conciencia plena y habían leído un libro sobre el embarazo.

Practicar la conciencia plena te dará las herramientas para manejar emociones complicadas como el miedo al dolor del parto o el miedo a convertirte en madre. La conciencia plena se puede practicar incluso si no meditas. Solo nota y pon atención a cómo tus pensamientos afectan tu humor y tu cuerpo a lo largo del día. Si lo haces, podrás estar presente en los momentos felices y superar situaciones difíciles con solo respirar. No te olvides de esto, y recuerda vivir en el presente todos los días; tu bebé también se beneficiará con eso, ya verás.

Un embarazo feliz y saludable

Cuando estás embarazada pasas por muchos cambios físicos, hormonales y emocionales. Esta puede ser la experiencia más mágica, confusa, aterradora, emocionante, estresante e importante de tu vida. Durante las próximas 40 semanas tu bebé pasará de ser una única célula a un hermoso y pequeño ser humano. No solo tu cuerpo cambiará para que tu hija se desarrolle correctamente, si no que los cambios que hagas durante el embarazo para ser una persona más saludable, feliz y consciente no solo mejorarán tu estado físico y emocional, si no que beneficiarán a tu bebita mientras esté en tu vientre y cuando llegue al mundo.

Relajarte o manejar el estrés durante esta etapa es igual de importante que comer alimentos saludables y ejercitarte moderadamente. Hacerlo te ayudará a sentirte bien emocional y físicamente, además de fomentar un ambiente de crecimiento seguro y benéfico para tu bebé. Fíjate bien en lo que comes, en la actividad física que realizas y en tus niveles de estrés de modo que evalúes si debes cambiar algo. ¡Nunca es demasiado tarde para empezar! Ser madre comienza el segundo que te enteras que estás embarazada. Si te cuidas, estás cuidando de tu pequeña y dándole todo lo que necesita para empezar su vida con el pie derecho.

¿Cómo puedes manejar el estrés durante el embarazo?
• Durmiendo bien
• Hablando con alguien de confianza
• Ejercitándote
• Con un masaje prenatal
• Viendo una serie de comedia
• Leyendo un libro divertido
• Haciendo una lista de cosas que te gustaría hacer
• Practicando yoga
• Tomándote un tiempo para ti sola
• Meditando o haciendo ejercicios de respiración profunda

Si después de intentar todo esto te sigues sintiendo agobiada o ansiosa, no dudes en buscar ayuda profesional. Habla con tu doctor para que te recomiende algún psicólogo, algunas sesiones de terapia pueden hacer maravillas.

Conciencia plena: preparándote para el parto

Durante el embarazo, la meditación de conciencia plena es la herramienta ideal para preparar tu cuerpo y mente para el parto y lo que viene después. La conciencia plena se da cuando concentras tu atención en el momento presente, sin juzgarlo. Esta habilidad te permite hacerte consciente de lo que te rodea, de tus pensamientos, de tus sentimientos y de tus sensacionales corporales en el momento exacto en que ocurren.

Aprender a vivir en el presente es una habilidad que debe practicarse constantemente, pero si lo haces todos los días, lograrás aceptar el aquí y el ahora tal cual es. Aprenderás a disfrutar de cada momento del embarazo y del parto, y a manejar mejor los retos de ser madre. Los bebés y los niños pequeños viven en el presente, así que trabajar tu capacidad de estar consciente plenamente te permitirá estar en sintonía con ellos.

Las técnicas de respiración profunda ayudan a entrenar a tu mente para que sea más consciente. Cuando te das un tiempo para meditar y te concentras en tu respiración, logras centrarte, enfocarte en lo que haces y, finalmente, relajarte. Cuando le prestas atención a tus inhalaciones y exhalaciones sientes cómo al aire entre y sale de tu cuerpo. Esta práctica te ayuda a vivir en el presente. Intenta hacer eso el día de hoy. Siéntate en una posición cómoda. Tómate todo el tiempo que quieras, pero puedes empezar con una meditación corta de cinco minutos e ir incrementando la duración conforme tengas más práctica. Comienza inhalando y exhalando lentamente y concentrándote en cómo el aire frío entra a tu cuerpo y sale como aire caliente. Trata de que tu mente no divague, pero si comienzas a pensar en otras cosas, no te preocupes, simplemente hazte consciente de ese pensamiento sin juzgarlo y vuelve a concentrarte en tu respiración.

Es muy importante recordar que no hay una buena o mala meditación. Pensar en otras cosas es natural y algo muy importante para las personas. Es la reacción automática hacia esos pensamientos (juzgarlos como buenos o malos o ciclarte en ellos) lo que no nos permite vivir en el presente. Así que, no seas muy dura contigo misma cuando te des cuenta de que piensas en cosas que no te sirven y déjalo ir poco a poco. Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero, créenos, practicar la conciencia plena es la mejor manera de encontrar la paz mental.