Category Archives: Alimentación prenatal

Haciendo el cambio

¿Porqué se vuelve tan importante el hacer el cambio del biberón al vaso entrenador? Así como con cualquier otro juguete u objeto, es probable que tu pequeño se haya acostumbrado e inclusive encariñado con su biberón. Aunque a primera vista parezca una transición simple y sin mayor complicación, representa un paso enorme para tu bebé. El postergar y querer alargar este cambio puede tener consecuencias adversas para la salud dental de tu pequeño ocasionando cavidades; no lo dejes a un lado y planea hacerlo gradualmente.

Estudios sugieren que podrás hacer la transición más fácilmente si empiezas antes de que tu pequeño llegue al año. Como padre, tu eres siempre el mejor juez para tu pequeño y por lo tanto tu sabrás cuando es el tiempo indicado.  Planea y determina el momento adecuado de tal forma que no se acumulen eventos estresantes y grandes cambios en la vida de tu pequeño al mismo tiempo (como por ejemplo la llegada de un hermanito o hermanita). Continue reading

El consumo de cafeína y sus riesgos

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, el consumo de cafeína se debe limitar a menos de 200 mg por día, aunque es mejor evitarla por completo. La cafeína atraviesa la placenta, por lo que tu bebé queda completamente expuesto a ella. Además, a tu bebé le toma mucho más tiempo procesar la cafeína, por lo que queda expuesto a sus efectos por mucho más tiempo que tú. Estudios han encontrado que el consumo de más de 400 mg está asociado a bajo peso, paladar hendido y al bebé prematuro. El consumo en menores cantidades está asociado a un aumento del rítmo cardíaco y nivel de actividad del bebé, además de una disminución de calcio y hierro, el cual de hecho ya se encuentra bajo durante el embarazo.

Por otro lado, el reducir tu consumo de cafeína también te ayudará a ti a disminuir el insomnio, los dolores de cabeza y la acidez estomacal. Entre más avanzado esté el embarazo, más se tardará tu sistema en descomponerla, por lo que los efectos de la cafeína te afectarán más de lo normal.

Algunos alimentos o bebidas que contienen cafeína son: el té, el café, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y los postres. Debes disminuir el consumo de cualquier alimento que contenga cafeína para el sano desarrollo de tu bebé. Si te encanta tomar té o café, puedes ir reduciendo el consumo o tomarlo descafeinado. Recuerda que a veces los alimentos que menos te esperas pueden contener cafeína, por lo que es mejor revisar dos veces para mantener la cuenta y disminuir la cafeína que consumes al día.

Aumento de peso durante el embarazo

El peso adecuado durante el embarazo depende de tu Índice de Masa Corporal (IMC), el cual se basa en tu peso y altura. Deberás aumentar de peso, dependiendo del peso que tenías antes de quedar embarazada. Por ejemplo, si estabas debajo de tu peso ideal antes de quedar embarazada, deberás aumentar entre 12 y 18 kilos. Por otro lado, si estabas por encima de tu peso ideal, deberás aumentar entre 7 y 12 kilos. Si tenías un peso ideal o promedio, deberás aumentar entre 9 y 13 kilos. Aproximadamente un 50% de las mujeres suben más del peso recomendado. Esto puede ser debido a la ansiedad o el antojo que son característicos del embarazo. Un poco de aumento extra no te afectará, pero subir más de lo recomendado puede hacer que tu bebé crezca muy grande, lo que podría causar complicaciones durante el parto.

Para mantener el peso adecuado durante el embarazo se recomienda cuidar la alimentación y realizar ejercicios adecuados a tu condición física y mental. Es importante recalcar que el sano desarrollo de tu bebé no depende de la cantidad, sino de la calidad de tu alimentación. Por lo tanto, comer frutas, verduras y proteínas son sumamente importantes durante el embarazo. En caso de presentar antojo, puedes aprovechar para combinarlo con algo nutritivo. Por ejemplo, si se te antoja el chocolate, puedes comer unas fresas bañadas en chocolate. De esta forma puedes aplacar la ansiedad, mientras comes algo que brinda nutrientes a tu bebé. Recuerda, no es necesario comer el doble, pero si comer de forma más nutritiva y saludable, ya que de tus alimentos es de donde tu bebé toma los nutrientes necesarios para su desarrollo.

El riesgo del alcohol durante el embarazo

Según la Organización Mundial de la Salud, cada año mueren 276.000 recién nacidos debido a algún defecto de nacimiento. El origen de una anomalía genética puede ser ambiental, genético o infeccioso. Aunque en la mitad de los casos es difícil asignar una causa específica, el consumo de alcohol es la causa principal prevenible de defectos de nacimiento.

A los efectos adversos del desarrollo asociados con el consumo de alcohol durante el embarazo se le conoce como trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF). El Síndrome Alcohólico Fetal es el extremo grave de los (TEAF) e incluye un conjunto de problemas físicos, de aprendizaje y de conducta. Algunos síntomas o signos del Síndrome Alcohólico Fetal son: anormalidades faciales y del oído, problemas del corazón, los huesos y riñones, discapacidad intelectual, bajo peso al nacer, cabeza pequeña y baja estatura, problemas de audición y la vista, rezago en el lenguaje, entre otros.

No existe cura para el Síndrome Alcohólico Fetal. Sin embargo, existen algunos factores de intervención temprana y tratamientos que pueden reducir los efectos y mejorar el desarrollo del pequeño. Por ejemplo, terapia de conducta, educación especial, diagnóstico antes de los 6 años, un ambiente estable y sin violencia, y capacitación para los padres.

Si estás embarazada, recuerda que el consumo de alcohol no se considera seguro. Éste se debe evitar por completo durante los nueve meses de embarazo. 

Retención de líquidos

¿Por qué retenemos líquidos y qué hacer para evitarlo?

La hinchazón es común durante el tercer trimestre, ya que es cuando la mujer retiene una mayor cantidad de líquido en su cuerpo. ¿Pero, por qué se retiene tanto líquido? Una de las causas es el crecimiento y presión del útero sobre los vasos sanguíneos, por los cuales se transporta la sangre de las extremidades del cuerpo al corazón. El que no pueda fluir correctamente la sangre causa retención de líquido, hinchazón y aparición de edemas.

La hinchazón por retención de líquidos no debe alarmarte, pero hay que prestar atención a lo siguiente. Si presentas hinchazón junto con dolor de cabeza, hipertensión arterial o alteración de la vista, entonces pudieras presentar preeclampsia. Debes acudir a tu médico lo antes posible, ya que si no se atiende adecuadamente la preeclampsia puede ser riesgosa.

Algunos consejos para evitar la retención de líquidos son:

• Realizar actividades físicas que requieran el movimiento de piernas por al menos 20 minutos
• Levantar las piernas a lo alto durante unos 20 minutos al menos dos veces al día. Puedes hacer este ejercicio mientras ves televisión
• Evitar el calor o el sol
• No utilizar calcetines muy ajustados o tacones altos
• Dormir preferentemente en posición de lado
• Comer alimentos ricos en potasio, ya que éstos ayudan en la eliminación del líquido
• Evitar el exceso de sodio y limitar el consumo de sal en los alimentos

Recuerda que la retención de líquidos e hinchazón es normal durante el embarazo, pero se puede minimizar siguiendo los consejos anteriores. Sin embargo, el presentar una hinchazón junto con otros síntomas puede ser un signo de pre-eclampsia que se debe consultar con el médico lo antes posible.

Alimentos para dormir bien

Hoy en día tenemos muchas distracciones que junto a malos hábitos pueden afectar gravemente nuestra calidad de sueño. Tener buenos hábitos alimenticios es fundamental durante el embarazo, ya que el no comer bien afecta directa e indirectamente a tu bebé.

Sabemos que el dormir bien es fundamental para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Especialmente durante el embarazo, es muy importante que conserves buenos hábitos para tu salud y la de tu bebé. Los hábitos no son exclusivos de una sola área, puesto a que éstos impactan en el desempeño y cuidado integral de tu persona. De esta manera, tener malos hábitos alimenticios afectarán tu calidad de sueño o empeorarán el insomnio, y el no dormir bien se verá reflejado en tu estado de ánimo. El estrés o mal ánimo le afectará y hará daño a tu bebé. Por eso es importante que durante el embarazo duermas suficiente y te alimentes bien.

Un buen hábito alimenticio es cenar temprano, al menos 3 horas antes de ir a dormir. Además, el evitar las bebidas gaseosas o la cena pesada te ayudará a dormir mejor. También, evita bebidas o alimentos que contengan cafeína al menos 8 horas antes de dormir. Recuerda que debes consumir menos de 200 mg de cafeína al día, por lo que es mejor llevar la cuenta de lo que consumes.

Por otro lado, estudios han encontrado que ciertos alimentos tienen efectos de relajación, y pueden ayudar a dormir mejor al estimular la liberación de serotonina y melatonina en el sistema nervioso.

Te dejo una lista de algunos de estos alimentos:
• Las almendras
• El plátano
• Las cerezas
• La avena
• La miel

Recuerda que el crear buenos hábitos durante el embarazo, no sólo te beneficiarán en el momento, sino que éstos pueden llegar a trascender para que tengas un mejor y más sano estilo de vida.

Combatiendo la indigestión

Durante el embarazo surgen muchos cambios en el cuerpo de la mujer, como la fluctuación hormonal. Esta causa que los músculos del cuerpo y del sistema digestivo se relajen. Por lo tanto, la indigestión es una sensación de malestar muy común durante el embarazo que suele provocar reflujo, dolor, acidez, hinchazón del abdomen, entre otros síntomas.

Entre más avanzada estés en tu embarazo, existe una mayor probabilidad de sufrir indigestión. Durante el tercer trimestre, los síntomas suelen intensificarse por lo que es mejor seguir ciertos consejos para prevenir o disminuir la indigestión.

Por otro lado, aunque parezca difícil de creer, la indigestión tiene su lado positivo. Aunque puede ser algo molesto para ti, tu bebé se beneficia de la lentitud de tu sistema digestivo, ya que le da más tiempo de absorber los nutrientes necesarios para su desarrollo. Lo que tú puedes hacer para sentirte mejor es aliviar o disminuir los síntomas de malestar.

Estas son algunas sugerencias para una buena digestión durante el embarazo:

1. Evita comer alimentos pesados o llenarte de más. También cuida tu peso durante el primer trimestre, ya que un aumento excesivo puede perjudicarte y aumentar los síntomas de malestar estomacal
2. Después de comer procura sentarte con los pies en alto o caminar un rato antes de tumbarte en la cama o el sillón. Esto facilitará mucho la digestión.
3. Espera mínimo dos horas después de la cena antes de irte a dormir y procura que la cena sea ligera
4. Evita las bebidas con gas y los alimentos que suelen agravar la indigestión (por ejemplo, la comida frita y el pastel)

Pescado: beneficios y riesgos

Por un lado, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman alimentos ricos en omega-3, mientras que al mismo tiempo se menciona el riesgo que puede causar el consumo de alimentos con altos niveles de mercurio. Entonces, la pregunta es ¿debo comer pescado y mariscos o limitar su consumo durante el embarazo?

Según la Administración Estadounidense de Fármacos y Alimentos (FDA), una mujer embarazada debe consumir entre 8 y 12 onzas de pescado cada semana, ya que éste contiene una variedad de nutrientes incluyendo: vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes son necesarios para el sano desarrollo del cerebro de tu bebé. Sin embargo, algunos animales del mar contienen altos niveles de mercurio que pueden afectar al desarrollo de tu bebé. Lo importante es saber diferenciar entre los alimentos que contienen mercurio y los que no.

¿Por qué debo tener cuidado al escoger el tipo de pescado?
Se ha encontrado que los alimentos con niveles altos de mercurio o contaminantes están relacionados al retraso en el desarrollo de los bebés expuestos a este metal. Además, los pescados y mariscos crudos se deben evitar por completo, ya que pueden contener alguna bacteria que afecte tu salud o la de tu bebé. Por ello, es importante prestar atención al consumo de pescados y mariscos durante embarazo.

Estos son algunos de los pescados que puedes consumir debido a su fuente alta de nutrientes y bajo nivel de mercurio:
• Caballa
• Almejas
• Abadejo
• Salmón salvaje
• Ostras
• Cangrejo
• Trucha
• Tilapia
• Calamares
¡Recuerda no consumir ningún pescado ni marisco crudo y no consumir una cantidad mayor a 12 onzas por semana!

Los alimentos que debes evitar

De la misma forma que se recomienda consumir ciertos alimentos durante el embarazo, también se recomienda evitar otros cuantos que pueden afectar al desarrollo de tu bebé. Es importante que durante el periodo de gestación prestes mayor atención a cada uno de los alimentos que estás por consumir.

Algunas preguntas que te puedes hacer como medidas de precaución son: ¿Los alimentos que estoy por consumir se prepararon con manos y cuchillos limpios? ¿Están bien cocidos? ¿Están en buen estado? ¿La caducidad no está vencida? ¿No contienen mucha cafeína? ¿No son pescados o mariscos altos en mercurio?

Aquí hay una lista de los alimentos que debes EVITAR durante el embarazo:

• Pescados o mariscos altos en mercurio, crudos, o sin pasteurizar
• Carne o ave cruda y embutidos, por ejemplo: salchicha, salami, chorizo, jamón serrano y pavo
• Queso o leche sin pasteurizar
• Huevos crudos (Ya sea en masa de pastel, mayonesa, salsa hecha en casa, merengue o algún otro postre)
• Más de 200 mg de cafeína por día
• Alcohol
• Jugo de fruta sin pasteurizar
• Ensaladas y comidas ya preparadas puesto a que pueden tener un ingrediente crudo o mal cocido

¡No olvides consultar con tu médico sobre cualquier duda que surja!

Midiendo las porciones

Durante el embarazo es muy importante cuidar tanto la calidad de nuestros alimentos, como la cantidad en la que los consumimos. Esto puede llegar a ser algo complicado si no tenemos una taza de medir a la mano. Para poder seguir una dieta saludable durante el embarazo, utiliza tu propio cuerpo para medir. A continuación, encontrarás una lista de equivalentes de medidas y cantidades.

La mano será el instrumento de medición, con ella vas a lograr identificar algunas medidas e incluso, ¡hasta su valor en calorías dependiendo del alimento medido! Nuestro puño cerrado equivale a una taza en medida, todos los alimentos que equivalen a esta medida serán considerados como una porción. Esta medida es útil para calcular las porciones de carbohidratos tales como el arroz y las pastas. Asimismo, puede ser útil para comprar las medidas de frutas y vegetales.

Ahora, si abres la mano puedes obtener la medida para calcular las porciones de carnes. Con la mano extendida, céntrate en la punta de los dedos. La punta del pulgar equivale a una cucharadita, considerada una porción de azúcar y grasas tales como aceite y mantequilla. Asimismo, lo que equivale a dos dedos índice de la mano equivale a una porción de queso o bien, carnes frías tales como el jamón.

Ahora cierra de nuevo la mano, cada puñado de lo que logres tomar con tu mano equivale a una onza, útil para calcular una porción de granos, nueces, frutos secos y frituras.
En el caso de panes y tortillas, hay que tener en cuenta que la mano es solo útil para el tamaño, pero no el grosor. La porción no debe exceder el tamaño del largo de la mano, pero el grosor varía si es pan o tortilla. En el caso de las rebanadas de pan, estas pueden ser del grosor aproximado del dedo meñique.

Ahora que sabes estas medidas, te será más fácil cuidar el consumo de tus alimentos. Procura evitar alimentos directamente de bolsa. En caso de alimentos precocinados o frituras, toma como referencia el listado de porciones marcadas en el paquete o bien, utiliza tazones pequeños para medirlos.