Category Archives: Alimentación prenatal

Intoxicarse durante el embarazo

Una intoxicación se produce cuando comes algo contaminado con alguna bacteria, virus o toxina y eso te provoca náuseas, vómito o diarrea. Cuando estás embarazada, una intoxicación puede confundirse con las náuseas matutinas o alguna otra enfermedad. Si los síntomas aparecen de repente, sientes que las náuseas son diferentes a tus mareos habituales o crees que comiste algo que estaba echado a perder, es probable que te hayas enfermado por algo que comiste. Si no estás segura o los síntomas persisten, consulta a tu doctor para descartar cualquier virus o infección.

Normalmente, las intoxicaciones no afectan al bebé. Definitivamente te sentirás mal y no podrás tratarte con los medicamentos habituales, pero tu bebé está a salvo. Sin embargo, hay bacterias como la listeria que, si no se tratan adecuadamente, pueden afectar al feto. La listeria es una bacteria que puede encontrarse en alimentos crudos como los embutidos o los quesos no pasteurizados. Esta bacteria es peligrosa para el bebé, pero es muy raro contraerla porque no se recomienda que comer alimentos crudos o sin pasteurizar durante el embarazo.

Cómo tratar una intoxicación durante el embarazo

El riesgo más importante de una intoxicación es la deshidratación. Si te enfermas, bebe agua a lo largo del día. Comienza con pequeños sorbos y conforme puedas tolerar los líquidos aumenta las cantidades. Puedes diluir una bebida energética (deportiva) en agua para recuperar los electrolitos perdidos, solo cuida tu consumo de azúcares. Descansa mucho e hidrátate, no hay mejor remedio que eso para ayudarle a tu cuerpo a recuperarse.

Asegúrate de consultar a tu médico. Algunos tipos de intoxicaciones son peligrosos, pero tu doctor te dará las instrucciones para combatirlo. También, si sientes que estás deshidratada y los vómitos y la diarrea persisten, es posible que tu doctor deba internarte para darte fluidos vía intravenosa.

Cómo evitar una intoxicación
• No comas alimentos crudos
• Mantén los alimentos crudos separados de las frutas, verduras y comida ya preparada
• Guarda los alimentos a la temperatura adecuada y refrigéralos o congélalos oportunamente
• Lávate las manos antes de comer y después de ir al baño
• Lava bien los platos y utensilios de cocina
• Calienta los embutidos antes de comerlos (pero trata de evitarlos)
• Lava o desinfecta las frutas y verduras
• Fíjate en la fecha de caducidad antes de comer algo
• No comas en la calle

Consideraciones para vegetarianas y veganas durante el embarazo

¿Eres vegetariana o vegana y estás esperando un bebé? Si es así, no te preocupes, no tienes por qué cambiar tu dieta. Puedes mantenerte saludable durante el embarazo sin utilizar productos animales. Solo asegúrate de consumir todos los nutrientes que tu bebé necesita.

Muchos de los nutrientes esenciales que se necesitan para que el bebé se desarrolle adecuadamente se obtienen fácilmente en la carne y otros productos animales, pero eso no significa que no haya alternativas vegetales y suplementos que te los puedan dar. Pero recuerda revisar que tu dieta vegetariana o vegana contenga la cantidad adecuada de proteína, hierro, vitamina D, calcio y vitamina D.

Aquí te desglosamos cada nutriente y las fuentes vegetales que los contienen.

Proteína: Son los bloques de construcción del cuerpo y se encargan del desarrollo del tejido y las células del bebé. La proteína es crucial para su salud y el consumo diario debe aumentarse en 25 g por cada bebé que estés gestando. Así que, si esperas gemelos debes comer 50 g de proteína más que el consumo recomendado para una persona que no está embarazada. Las siguientes alimentos son fuentes ricas de proteína, asegúrate de consumir la cantidad adecuada.
• Frijoles
• Quinua
• Avena
• Nueces y crema de cacahuate
• Leche de soja
• Tofu

Folato (vitamina B12): Es un micronutriente muy importante, sobre todo durante el primer trimestre, porque previene los defectos de los tubos neurales. Los doctores siempre recetan un suplemento de ácido fólico y también se recomienda para todas las mujeres que desean embarazarse. Esta vitamina no se encuentra en frutas o verduras, pero está contenida en:
• Leche de soja
• Tofu
• Cereales fortificados

Calcio: Es necesario para el desarrollo de los huesos, nervios, músculos y corazón del bebé. Consumir la cantidad adecuada de este mineral es crucial porque si tu cuerpo no tiene suficiente calcio para darle al bebé, comenzará a excretarlo de tus huesos. A largo plazo, esto pone a las mujeres en riesgo de sufrir osteoporosis, sobre todo después de múltiples embarazos. Por eso, asegúrate de ingerir la dosis adecuada de calcio y toma los suplementos que te recomiende tu doctor.
• Lácteos (si eres vegetariana)
• Brócoli
• Juego de naranja fortificado con calcio
• Leche de soja
• Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, col rizada, etc.)
• Tofu

Hierro: Este mineral es el responsable de producir más glóbulos rojos en la sangre y de llevar el oxígeno a todo el cuerpo. Es vital durante el embarazo porque el volumen sanguíneo aumenta drásticamente para ayudar con el desarrollo del bebé y proveerle del oxígeno que necesita. Vegetariana, vegana u omnívora, tomar un suplemento de hierro mantiene los niveles adecuados de este mineral y evita la anemia, que el bebé pese menos del promedio o que ocurra un parto prematuro. El hierro de base vegetal no se absorbe de forma tan efectiva como el que proviene de fuentes animales (sobre todo la carne roja), así que asegúrate de dejar remojando las verduras o leguminosas antes de cocinarlas, y combínalas con alimentos que contengan mucha vitamina C porque ésta ayuda a la absorción del mineral. Los alimentos ricos en hierro son:
• Frijoles
• Productos de soja
• Cebada
• Trigo quebrado
• Frutos secos
• Quinua
• Espinaca
• Col rizada
• Algas

Vitamina D: Esta vitamina tan importante se encarga de desarrollar y mantener saludables los huesos y los dientes. Afortunadamente, el cuerpo sintetiza fácilmente esta vitamina cuando uno se expone directamente al sol (se recomiendan 15 minutos diarios). Sin embargo, el color de la piel, el estilo de vida y el clima del lugar donde vivimos a veces no nos permite recibir la dosis adecuada de sol. La leche y el pescado son excelentes fuentes de vitamina D. Si no consumes estos productos, habla con tu doctor para que te recete un suplemento. Trata de comer productos de trigo fortificado como pan o cereales y acompáñalos con leche de soja o juego de naranja enriquecido.

En conclusión, estar embarazada es compatible con el estilo de vida vegetariano o vegano siempre y cuando recibas los suplementos adecuados, lleves una dieta balanceada, tomes tus vitaminas prenatales todos los días y vayas a tus revisiones médicas.

Subir de peso adecuadamente durante el segundo trimestre

A muchas mujeres les preocupa engordar durante el embarazo, pero subir saludablemente de peso no solo es normal, si no que es necesario y algo que esperarse. En promedio, las mujeres suben de 11 a 15 kilos cuando se embarazan, pero es normal subir un poco más o menos si tenías sobrepeso o estabas por debajo de tu peso ideal antes de embarazarte. Sea como sea, subir algunos kilos es crucial para proveerle al bebé de todos los nutrientes que necesita y para que tú acumules las reservas de grasa necesarias para la lactancia.

Aunque ya sepas que subir de peso es normal, ver que la báscula marca números cada vez más grandes puede hacer que te sientas insegura sobre tu cuerpo, especialmente durante el segundo trimestre que es cuando esos kilitos se empiezan a notar. Pero no te dejes abatir por lo que dice la báscula. En lugar de concentrarte en el peso que estás ganando, enfócate en llevar una dieta balanceada rica en frutas, verduras, carbohidratos complejos (como el pan, arroz o pasta integral, papas) y proteínas (carne magra o proteína de base vegetal). Esto te permitirá subir de peso poco a poco.

Comer de forma saludable es súper importante para tu salud y para la de tu bebé. El embarazo no es momento para comenzar o mantener una dieta muy exigente. Hacer dieta para bajar de peso o evitar subir de peso puede ser peligroso para ti y el bebé, así que no elimines ningún grupo alimenticio y enfócate en comer balanceado cinco veces al día (desayuno, comida, cena y dos refrigerios). Concéntrate en el contenido nutrimental en lugar de contar las calorías de cada comida. Un muy buen consejo es evitar los alimentos procesados con un alto contenido de grasas, azúcares y sodio. También no olvides hacerle caso a tu cuerpo. Si te da hambre, come algo rico en nutrientes y trata de remplazar tus antojos con opciones naturales y nutritivas como un pastel de arroz con crema de cacahuate y fresas. ¡Recuerda que puedes permitirte algún antojo de vez en cuando!

No hay una fórmula mágica sobre cómo se gana peso durante el embarazo. Subir de peso saludablemente dependerá de tu peso previo al embarazo y de las necesidades de tu bebé. Tu doctor te ayudará a determinar cuántos kilos debes subir idealmente, pero aquí hay una guía general:

– Por debajo del peso ideal: es muy importante que subas razonablemente de peso sobre todo durante el segundo y tercer trimestre que es cuando tu bebé crece más rápido. Esos kilos que subas evitarán que tu bebé nazca de forma prematura o por debajo del peso promedio, y disminuirá el riesgo de complicaciones durante el parto.
– Sobrepeso: es importante que no subas demasiado de peso porque esto puede provocar diabetes gestacional y presión alta, pero tampoco es momento de intentar bajar de peso.
– Peso ideal: es importante que subas de peso poco a poco durante el segundo y tercer trimestre. Esto implica un consumo extra diario de 300 calorías durante el segundo trimestre, y de 500 calorías durante el tercero.
– Embarazo múltiple: Si esperas dos o más bebés es de esperarse que subas más del peso promedio.

¿A dónde se van esos kilos?

De acuerdo a la Clínica Mayo, esta es la distribución promedio del peso extra:
Bebé: 3 a 3,5 kg
Aumento de senos: 1 a 1,5 kg
Crecimiento de útero: 1 kg
Incremento del volumen sanguíneo: 1,4 a 1,8 kg
Incremento del volumen de líquidos: 1,4 a 1,8 kg
Placenta: 0,7 kg
Líquido amniótico: 1 kg
Acumulación de grasa: 2,7 a 3,6 kg

Un menú saludable: lo que debes comer

El embarazo es el momento ideal para mejorar tu estilo de vida y tus hábitos alimenticios. En esta hermosa etapa de tu vida cargas con una personita dentro de ti. Ese bebé dependerá completamente de ti para que le proveas de todos los nutrientes que necesita. Si te alimentas correctamente ayudarás a que tu hijo crezca fuerte y sano.

Tu vientre es el primer ambiente en el que vive tu bebé y para que éste sea un hogar seguro debes proveerlo de todos los nutrientes que tu hijo necesita para desarrollarse. El mundo en el que vivimos nos complica la tarea de tomar decisiones saludables. Nuestros estilos de vida tan acelerados y la mercadotecnia de la comida procesada atentan contra nuestro deseo de llevar una vida más sana, pero eso puede cambiar. Con un poco de planeación y preparación, lograrás planear una dieta balanceada, deliciosa y nutritiva que los beneficie a ti y a tu bebé no solo durante el embarazo, si no a largo plazo.

El placer de la comida saludable

¡Es verdad que eres lo que comes y durante las próximas 40 semanas to bebé también será lo que comas! Llevar una dieta saludable ayudará a tu bebé a que nazca con un peso ideal, a que su cerebro, órganos y sistemas se desarrollen correctamente, a que tenga buena salud a largo plazo y hasta determinará sus futuros hábitos alimenticios. Comer balanceado no solo es bueno para el bebé, si no que te ayudará a combatir algunas molestias del embarazo como la fatiga, la distensión abdominal, el estreñimiento, la acidez y las náuseas. También reducirá el riesgo de complicaciones y hasta facilitará el trabajo de parto. No te preocupes si tu dieta previa al embarazo no era perfecta, aún estás a tiempo de cambiarla y descubrir lo delicioso que puede ser comer sano.

Consejos para comer saludable

Basa cada comida en el concepto del plato saludable. Divídelo en dos. Una mitad debe componerse de frutas y verduras, mientras que la otra debe dividirse entre proteínas y carbohidratos. Aquí te desglosamos cada grupo alimenticio:

Frutas y verduras: Contienen mucha fibra, vitaminas y minerales esenciales. Un muy buen consejo a la hora de cocinar es basar el platillo en las verduras que vas a usar. Agrégale verduras a tus proteínas, sopas, arroces, sándwiches, pizzas, etc. En realidad, las verduras combinan con todo. Las frutas son excelentes postres y refrigerios. Hay muchísimas frutas y verduras entre las que escoger. Asegúrate de comer una gran variedad de colores porque cada uno contiene diferentes vitaminas y minerales.

Carbohidratos: Estos te proveen con toda la energía que el cuerpo necesita. Algunas buenas opciones son el pan, el arroz o la pasta integral, la quinua, la cebada y la avena.

Proteína: Es crucial para el buen crecimiento del bebé. Las fuentes más ricas provienen de productos animales, pero existen muchas fuentes de base vegetal. Puedes comer pollo sin piel, frijoles, carne magra de res o puerco, pescado, crema de cacahuate, nueces, huevo o tofu.

Grasas y azúcares: Está bien que los comas de vez en cuando. Cocina con poco aceite y toma postres ocasionalmente.

¡Recuerda que comer saludablemente no tiene por qué ser aburrido! Checa nuestras deliciosas y nutritivas recetas que, no solo serán un deleite para tu paladar, si no que te dejarán satisfecha.

Hora del té: ¿Puedo beber té durante mi embarazo?

El té se ha vuelto muy popular últimamente. Ahora que hay más y más opciones en los estantes de los supermercados y en los menús de las cafeterías y las tiendas de té, es difícil saber si es seguro consumirlos durante el embarazo. Para empezar, hay que distinguir entre té e infusión: el primero contiene cafeína y el segundo está hecho a base de hierbas o flores. El primero incluye el té verde, el negro, el English breakfast y cualquier variedad que contenga cafeína. Mientras que los tés herbales, o infusiones, no contienen cafeína. La mayor parte de las infusiones y algunos tés se pueden beber de forma segura durante el embarazo. Si bebes té cafeinado asegúrate de no exceder el consumo máximo de 200-300 mg de cafeína diaria. Y si eres una amante de los tés y el café, trata de reducir tu consumo y cambiarlo por infusiones herbales.

Beneficios de beber infusiones

¡Te tenemos buenas noticias! Existen algunas infusiones que son benéficas durante la gestación porque te ayudan a relajarte y contienen vitaminas y minerales. Pero como hay cientos de infusiones en el mercado, es importante que hables con tu doctor, le digas qué es lo que te gusta para que te ayude a escoger marcas de tés e infusiones que estén reguladas. También, toma en cuenta que, aunque sean benéficas y naturales, debes beber la cantidad recomendada y no excederte.

Además del agua, la bebida ideal, las infusiones son una mejor opción que las bebidas con cafeína o, peor aún, los refrescos. Las bebidas cafeinadas tienen efectos diuréticos que pueden causar deshidratación, mientras que las infusiones no suelen hacer eso. De hecho, la mayor parte de las infusiones herbales contienen antioxidantes, tienen efectos relajantes y ayudan a reducir las náuseas o preparan el útero para el trabajo de parto.

Así que, ¿qué infusiones son seguras?
• Jengibre: disminuye las náuseas y ayuda a la digestión
• Ortiga: contiene hierro, magnesio y calcio
• Hoja de frambuesa: prepara el útero para el trabajo de parto y previene hemorragias posparto
• Menta: disminuye las náuseas y el dolor de estómago
• Rooibos: está lleno de antioxidantes y ayuda con el reflujo, un síntoma muy común del embarazo
• Hoja de diente de león: tiene un efecto diurético leve que ayuda a liberar la retención de líquidos hacia el final del embarazo

Los que hay que evitar
• Tés con cafeína: verde, negro, Oolong, Earl Grey
• Infusiones como la hoja santa, el ginseng, la milenrama, el regaliz, la manzanilla (si tienes rinitis o alergia estacional).

Desmintiendo los mitos sobre nutrición durante el embarazo

Gracias a los medios de comunicación y lo que nos cuentan nuestros bien intencionados amigos y familiares, estamos rodeados de muchos mitos sobre la salud, el embarazo y el trabajo de parto. Es muy difícil discernir entre lo que es un hecho y lo que es ficción, sobre todo para las mamás primerizas. Enterarse de estos mitos puede convertirse en una fuente de estrés para aquellas mujeres que esperan un bebé. Es por eso que aquí anotamos las creencias más comunes sobre el embarazo y las rebatimos con datos reales.

Mito: Tienes que comer el doble durante el embarazo.

Hecho: Aunque tu ingesta de nutrientes debe incrementarse, tu consumo calórico total solo debe aumentar en 300 calorías diarias durante el segundo trimestre, y en 500 calorías durante el tercero. Si bien la ingesta calórica varía de una mujer a otra, nunca debes comer el doble de lo que comías antes.

Mito: Si aumentas menos de peso durante el embarazo, el parto será más fácil.

Hecho: Ganar demasiado peso durante el embarazo puede causar complicaciones a la hora del parto. Sin embargo, no ganar el suficiente peso es peligroso y afecta el desarrollo normal del bebé. Cuando estás embarazada, el bebé necesita muchísima energía y nutrientes para crecer adecuadamente. Este no es el momento de hacer dieta o intentar bajar de peso.

Mito: Si comes saludable, te evitarás todas las molestias del embarazo.

Hecho: Aunque una dieta saludable reduce ciertos malestares y los provee a ti ya tu bebé de todos los nutrientes; las náuseas, el estreñimiento y la acidez no discriminan y le pueden pasar hasta a la mujer más saludable. No obstante, comer bien, beber mucha agua y hacer ejercicio moderado definitivamente te ayudarán a disminuir esos síntomas tan molestos.

Mito: No consumas nada de sal porque te hincharás.

Hecho: Durante el embarazo el consumo de sodio debe permanecer igual. Trata de mantenerlo por debajo del consumo recomendado de 1500 mg diarios y recuerda que la hinchazón es normal. El sodio es un electrolito y por lo tanto un nutriente esencial. Sala tus alimentos después de probarlos para evitar exceder el consumo diario recomendado y evita la comida procesada que tiene altos contenidos de sodio.

Mito: Lleva una dieta baja en grasas para evitar ganar demasiado peso durante el embarazo.

Hecho: Las grasas saludables que encuentras en los aguacates, el aceite de oliva o las nueces son excelentes fuentes de grasas no saturadas. Proveen a tu cuerpo de nutrientes esenciales que sirven como portadores de vitaminas solubles en grasa. Comer grasas no te hace engordar. El exceso de calorías proveniente de cualquier fuente (proteínas, carbohidratos o grasas) resulta en un aumento de peso y acumulación de grasa. Cuando se lleva una dieta balanceada, no se evita ningún grupo nutricional. Además, un aumento de peso saludable y controlado, y la acumulación moderada de grasa durante el embarazo son esenciales para el parto y la lactancia.

Come bien: nutrientes esenciales para tu embarazo

Cuando se habla de la nutrición del embarazo no existe una dieta especial o mágica. De hecho, las mismas recomendaciones de una dieta saludable aplican para tu embarazo. ¡Nunca es tarde para comenzar a llevar una dieta más balanceada! Para estar segura de que tu bebé recibe todos los nutrientes que necesita, debes comer muchas frutas y verduras, grasas saludables, carbohidratos complejos y proteína y carne magra. Aquí te dejamos una lista desglosada de todos los nutrientes esenciales para el embarazo y los alimentos que los contienen.

Folato (ácido fólico): El folato forma parte de la familia de las vitaminas B. Es muy importante para prevenir defectos de nacimiento como el defecto de tubos neurales.  Además del suplemento de ácido fólico que estas tomando todos los días, incluye los siguientes alimentos en tu dieta.
• Cereales fortificados
• Verduras de hojas verde oscuro (espinaca, col rizada, espárragos)
• Frijoles y lentejas
• Cítricos
• Huevo
• Nueces y crema de cacahuate

Calcio: Este mineral es necesario para el desarrollo saludable de los huesos y los dientes del bebé. Si consumes la cantidad adecuada tendrás suficiente para ti y para tu pequeño. De lo contrario, tu cuerpo comenzará a tomar el calcio de tus huesos para dárselo al feto. Algunos alimentos ricos en calcio son:
• Lácteos (que el cuerpo absorbe fácilmente)
• Salmón
• Brócoli
• Col rizada
• Juego de naranja fortificado
• Huevo
• Calabaza
• Tofu

Proteínas: Son necesarias para el crecimiento del tejido y del cerebro del bebé. También ayuda al desarrollo del tejido mamario y uterino durante el embarazo e incrementa la cantidad de sangre producida por el cuerpo. Una mujer embarazada debe agregar 25 g de proteína extra a su dieta diaria. Estas son algunas fuentes naturales:
• Carne magra de res
• Frijoles
• Mariscos
• Nueces y crema de cacahuate
• Queso cottage
• Pollo
• Tofu

Vitamina D: ayuda al crecimiento de huesos y dientes. Puedes encontrar esta vitamina en:
• Pescado azul (graso)
• Sol (es la mejor manera de adquirirla, ya que tu cuerpo sintetiza la vitamina que absorbe de la luz solar)
• Huevo
• Leche y jugo fortificado

Hierro: Otro micronutriente importante, y el responsable de llevar el oxígeno a tus tejidos y a los del bebé, es el hierro. También, cuando se une al sodio, al agua y al potasio incrementa el flujo sanguíneo. Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo, que se encuentra en los productos animales y se absorbe fácilmente, y el hierro no hemo, está presente en las plantas. Algunas fuentes de hierro (hemo y no hemo) son:
• Carne magra y pollo (que el cuerpo absorbe fácilmente)
• Cereales enriquecidos
• Huevo
• Frutos secos
• Verduras de hojas verde oscuro

Además de tener una dieta balanceada que contenga todos los nutrientes antes mencionados, no olvides beber mucha agua y tomarte las vitaminas prenatales que te recomiende tu doctor.  Con ello podrás recibir los nutrientes necesarios para mantenerte a ti y a tu bebé saludables.

Los beneficios de los probióticos y los prebióticos durante el embarazo

Los probióticos son microrganismos vivos con componentes muy similares a los de las bacterias buenas que residen en los intestinos. Cuando se consumen, ayudan a mantener un equilibrio apropiado entre los miles de millones de bacterias buenas y malas que hay en el colon. También nos referimos a los probióticos como bacterias buenas porque mantienen el sistema digestivo saludable y evitan que las bacterias malas o nocivas se reproduzcan. Los prebióticos, por otra parte, son componentes alimenticios que no digerimos y que alimentan a los probióticos y a las bacterias buenas para que puedan florecer.

Los probióticos y los prebióticos se pueden consumir naturalmente o a través de suplementos. Generalmente, se considera que son seguros durante el embarazo puesto que su absorción sistémica es muy rara.

¿El consumo de probióticos y prebióticos beneficia al embarazo?

Algunos estudios demuestran que los probióticos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico de la madre, mejoran la composición de la microbiota intestinal, alivian algunos malestares gastrointestinales, previene y trata la colitis y hasta la vaginosis bacteriana. Aunque aún debe determinarse qué tipo de probióticos son benéficos para cada persona, es cierto que consumir una cantidad saludable ayuda a proteger la flora intestinal.

Otros estudios sugieren que el consumo de probióticos reduce las probabilidades de que el bebé desarrolle eccemas o problemas gastrointestinales. Tal vez incluso permita que las bacterias vaginales prosperen y, por lo tanto, contribuyan a que el bebé desarrolle un sistema inmune saludable cuando nace. No existe evidencia suficiente para comprobar estas teorías, pero las investigaciones que se están haciendo son prometedoras.

Fuentes naturales de probióticos y prebióticos

Antes de comprar suplementos de probióticos, considera incluir estas fuentes naturales de probióticos y prebióticos en tu dieta. Aquí hay algunas sugerencias:

Probióticos
• Yogur con probióticos
• Kefir
• Chocolate negro (¡qué rico!)
• Miso
• Té de kombucha
• Verduras encurtidas (en escabeche)

Prebióticos
• Plátano
• Espárragos
• Avena
• Soja
• Ajo
• Cebolla
• Alcachofas

En conclusión, incluso si no se sabe a ciencia cierta si los probióticos y los prebióticos benefician al bebé, estos te ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. Tomar estos suplementos no te hará daño, solo consúltalo primero con tu doctor.

Lo que comes cuando estás embarazada y su impacto en tu bebé

Seguramente has escuchado la frase «una embarazada come por dos». Durante el embarazo es cierto que comes por dos, pero eso no significa que debas comer el doble. Durante el primer trimestre tu ingesta calórica debe permanecer igual. Después, y todo depende de tu peso antes de embarazarte, durante el segundo trimestre debes aumentarla en 300 calorías diarias, y en el tercero consumir 500 calorías más de lo acostumbrado. Toma en cuenta que ese aumento calórico debe provenir de alimentos saludables. Así que, en vez de duplicar las porciones, debes incrementar apropiadamente tu ingesta calórica con una dieta de alimentos que tengan muchos nutrientes.

En estudios animales recientes se reveló que la dieta de la madre durante el embarazo puede programar el cerebro del bebé y regular su apetito. Se ha probado que tener sobrepeso u obesidad durante el embarazo, ganar mucho peso (más de 18 kg), o desarrollar y no controlar la diabetes gestacional puede conllevar a que los hijos de esas mujeres desarrollen obesidad.

La obesidad ya no se ve solo como un fracaso del autocontrol o como alguien propenso a los excesos. Se ha descubierto que hay factores genéticos y ambientales que predisponen a los niños a engordar cuando crecen. Por eso es tan importante que mantengas un peso ideal y lleves una dieta saludable durante el embarazo y la lactancia. Algunas investigaciones apuntan a que la salud y el peso del padre también afecta el desarrollo del feto. Lo que tú y tu pareja comían antes de embarazarse repercute en tu microbioma y flora intestinal. Ésta está ligada a la salud de las personas y a la obesidad. Si tu flora no está en condiciones óptimas, es probable que le heredes eso a tu hijo. Si tú y tu pareja no llevaban una dieta balanceada antes de embarazarse, no se preocupen, todavía están a tiempo de cambiar de hábitos y llevar una vida más saludable.

¡Lo que comas los próximos nueve meses será muy importante! Aumenta tu consumo de frutas y verduras y evita los alimentos procesados porque suelen tener muchas azúcares, grasas y sodio.

Leer la información nutrimental: la guía para un embarazo

Ahora que tu bebé está en camino es momento de mejorar tus hábitos alimenticios y hacer todos los cambios necesarios para tener un estilo de vida más saludable. Comer es una de las actividades más importantes de nuestras vidas y, en un mundo como el de hoy, tomar decisiones saludables puede ser complicado. Cuando te bombardean con sus estrategias de mercadotecnia es fácil que las marcas te engañen y te hagan creer que un producto es saludable cuando en realidad está saturado de grasas, azúcar y sodio. Aunque lo recomendado es evitar la comida procesada, a veces no tenemos opción. Sigue leyendo y te enseñaremos cómo leer la información nutrimental como una experta y puedas tomar decisiones informadas cuando vayas al supermercado.

Para empezar, dale la vuelta al producto y encuentra la etiqueta donde viene la «información nutrimental». Fíjate en lo siguiente:

• Tamaño de porción y número de porciones por envase: Esta sección te dirá el tamaño de la porción y cuántas hay en el paquete. Siempre lee cuántas porciones tiene cada empaque porque la información nutricional te dará la información sobre lo que contiene una sola. Por ejemplo, si vienen ocho galletas y dice que tiene dos porciones, eso significa que debes multiplicar por dos el total de calorías, grasas y azúcares. Al hacerlo tal vez te des cuenta de que debes buscar una opción más saludable.

• Contenido energético: Aquí se informa cuántas calorías contiene la porción. Está bien que revises cuántas calorías tiene el empaque, pero recuerda que contar calorías no necesariamente determina si un alimento es saludable o no. Por ejemplo, las nueces y el aguacate son ricos en calorías, pero son muy saludables. Lo que importa es que controles el contenido de cada porción y escojas aquella opción esté más llena de nutrientes. Como regla general, 40 calorías es muy poco, 100 calorías es moderado (y una buena opción para el refrigerio) y 400 es demasiado alto.

• Grasas (lípdios): la siguiente sección da el total de grasas y las desglosa. Las grasas no saturadas que encuentras en el aceite de oliva y el aguacate son las más saludables. Las grasas saturadas que contiene la carne y la mantequilla se deben consumir con moderación. Evita lo más posible las grasas trans porque se han asociado con problemas cardiacos.

• Azúcares: Revisa bien el contenido de azúcar de lo que compras. Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres no deben consumir más de 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar por día. Para convertir de gramos a cucharaditas, divide el total entre cuatro. Esta recomendación excluye las azúcares que se encuentran en las frutas o los lácteos, por lo que es difícil que se exceda el límite recomendado si no compras comida procesada. Si lo haces, revisa cuánta azúcar se le ha añadido.

• Fibra: Cuando leas la información nutrimental escoge productos que contengan fibra ya que es muy buena para estabilizar el azúcar en la sangre y retrasar el apetito después de comer. Además, es necesaria para que el sistema gastrointestinal se mantenga saludable.

• Sodio: La comida procesada suele contener mucho sodio porque éste ayuda a que los alimentos se conserven frescos por más tiempo. Según las organizaciones de salud más importantes, el sodio es un mineral importante que debe incluirse en todas las dietas. Se recomienda una ingesta diaria menor a 1500 mg y, sobre todo, que no exceda los 2300 mg.

• Vitaminas: Esta sección menciona las vitaminas y minerales que tiene el producto, pero ten cuidado porque esto es engañoso. Muchas empresas adicionan sus productos con vitaminas y minerales para incrementar sus ventas, pero eso no los convierte automáticamente en alimentos saludables.

• Ingredientes: Normalmente encontrarás la lista abajo, a un lado o encima de la información nutrimental. Ahí se leen, de mayor a menor cantidad, todos los ingredientes que contiene el producto. Es decir, que el primer ingrediente enlistado es el más abundante. Entre menos ingredientes tenga el producto, mejor y más saludable.

Estos ocho factores clave son muy importantes a la hora de comprar alimentos procesados, pero recuerda consumirlos lo menos posible y darle preferencia a los alimentos que no tienen etiquetas, como las frutas, las verduras o la carne magra.