¿Eres vegetariana o vegana y estás esperando un bebé? ¡Tranquila, no tienes que cambiar tu dieta! Puedes mantenerte saludable durante el embarazo sin consumir productos animales. Solo asegúrate de obtener todos los nutrientes que tu bebé necesita.
Aunque algunos nutrientes esenciales suelen encontrarse fácilmente en la carne y otros productos animales, ¡no te preocupes! Existen alternativas vegetales y suplementos que pueden brindarte todo lo que necesitas. Solo asegúrate de revisar que tu dieta vegetariana o vegana contenga la cantidad adecuada de proteína, hierro, vitamina D, calcio y vitamina B12.
Aquí te presentamos cada nutriente y las fuentes vegetales que los contienen.
* Proteína: son los bloques de construcción del cuerpo y son clave para el desarrollo del tejido y las células del bebé. Durante el embarazo, tu consumo diario de proteína debe aumentar en 25 g por cada bebé que estás gestando. Si esperas gemelos, ¡debes consumir 50 g adicionales respecto a la recomendación para una persona no embarazada! Aquí tienes algunas fuentes ricas en proteína: Frijoles• Quinua• Avena• Nueces y crema de cacahuate• Leche de soja• Tofu
* Folato (Vitamina B12): este micronutriente es súper importante, especialmente durante el primer trimestre, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural. Los médicos suelen recetar suplementos de ácido fólico, ¡y es recomendado para todas las mujeres que desean quedar embarazadas! No encontrarás esta vitamina en frutas o verduras, pero aquí tienes algunas opciones:• Leche de soja• Tofu• Cereales fortificados
* Calcio: Es esencial para el desarrollo de los huesos, nervios, músculos y corazón del bebé. Consumir la cantidad adecuada de este mineral es crucial, ya que si tu cuerpo no tiene suficiente calcio para el bebé, comenzará a extraerlo de tus huesos. A largo plazo, esto aumenta el riesgo de osteoporosis, especialmente después de múltiples embarazos. ¡Así que asegúrate de obtener la dosis adecuada y tomar los suplementos recomendados por tu médico!• Lácteos (si eres vegetariana)• Brócoli• Jugo de naranja fortificado con calcio• Leche de soja• Verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, col rizada, etc.)• Tofu
* Hierro: este mineral es responsable de producir más glóbulos rojos en la sangre y transportar oxígeno por todo el cuerpo. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta drásticamente para ayudar en el desarrollo del bebé y proporcionarle el oxígeno que necesita. Ya seas vegetariana, vegana u omnívora, tomar un suplemento de hierro te ayuda a mantener los niveles adecuados y evita la anemia, que el bebé tenga un peso inferior al promedio o que se produzca un parto prematuro. El hierro de fuentes vegetales no se absorbe tan eficazmente como el de origen animal (especialmente la carne roja), así que asegúrate de remojar las verduras o legumbres antes de cocinarlas y combínalas con alimentos ricos en vitamina C, ¡ya que esta ayuda a la absorción del mineral! Aquí tienes algunos alimentos ricos en hierro:• Frijoles• Productos de soja• Cebada• Trigo partido• Frutos secos• Quinua• Espinaca• Col rizada• Algas
* Vitamina D: esta vitamina es clave para desarrollar y mantener huesos y dientes sanos. Afortunadamente, el cuerpo la sintetiza fácilmente cuando te expones al sol directamente (se recomiendan 15 minutos diarios). Sin embargo, el color de piel, el estilo de vida y el clima a veces pueden limitar la cantidad de sol que recibes. La leche y el pescado son excelentes fuentes de vitamina D. Si no consumes estos productos, consulta a tu médico para que te recete un suplemento. También puedes optar por productos de trigo fortificados como pan o cereales y acompañarlos con leche de soja o jugo de naranja enriquecido.
Estar embarazada es totalmente compatible con un estilo de vida vegetariano o vegano, siempre y cuando obtengas los suplementos adecuados, sigas una dieta equilibrada, tomes tus vitaminas prenatales todos los días y acudas a tus revisiones médicas. ¡A disfrutar de esta etapa tan emocionante y maravillosa!
