Consumir alimentos ricos en ácido fólico antes, durante y después del embarazo es altamente recomendado por las propiedades que aporta tanto a la madre como al bebé en etapa de gestación.
Los alimentos ricos en ácido fólico tienen todo lo que una mujer en etapa de gestación podría necesitar. Por eso es ideal consumirlos antes, durante y después del embarazo, ya que es una vitamina B muy completa y poderosa que fortalecerá el organismo del bebé en todos los aspectos, protegiéndolo de cualquier posible deficiencia, contribuyendo sobre todo en la formación del cerebro y la médula espinal.
Este compuesto perteneciente al complejo de vitamina B, al que también se le conoce como vitamina B9, se haya esencialmente en frutas cítricas, verduras y vegetales de color verde oscuro, granos y cereales, tanto integrales como regulares y enriquecidos, por lo que la familia de alimentos ricos en ácido fólico es bastante amplia y accesible.
Sus propiedades son altamente beneficiosas para las mamás durante todas las fases del embarazo, debido a su acción como agente determinante en la producción de glóbulos rojos, que son indispensables para que el bebé se geste de manera eficiente, completa y natural.
Es por eso que, muy probablemente, en tu cita médica te hayan recomendado comenzar a tomarlo incluso antes de quedar embarazada, ya que al hacerlo tendrás altas probabilidades de gozar los nueve meses más fluidos y gratificantes que podrías experimentar hasta el momento del parto y, por supuesto, posteriormente durante tus primeros meses como madre.
Tabla de contenidos
¿Cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico?
Al consumir alimentos ricos en ácido fólico que contienen el mayor nivel de concentración de dicha vitamina, podrás potenciar al máximo sus propiedades en beneficio de tu salud y la de tu bebé.
Los especialistas en nutrición y embarazo de Kinedu tienen las recomendaciones más efectivas para seguir en todas las fases de gestación. Puedes obtener acceso a ellas al descargar nuestra app, completamente gratuita en tu dispositivo móvil.
Estos son algunos de los alimentos con mayor concentración de vitamina B9:
- Vegetales de color verde oscuro, como la lechuga, el repollo, la col rizada y la espinaca.
- Granos surtidos, sobre todo guisantes, frijoles, lentejas y garbanzos.
- Cereales fortificados con ácido fólico, como los que se consumen regularmente durante el desayuno, por ejemplo, pan integral con salvado de trigo, cereales a base de trigo enriquecidos con frutos rojos como arándanos y avena y granola.
- Frutas cítricas, en especial la naranja y la toronja.
Puedes probar consumirlos de manera independiente o, mejor aún, incorporarlos de alguna manera creativa y deliciosa a tu dieta diaria, tanto en el desayuno como en el almuerzo y en las meriendas.
Alimentos ricos en ácido fólico para consumir durante el embarazo
Para ayudarte a crear tu lista de alternativas naturales, que entran en la familia de alimentos ricos en ácido fólico para consumir en el embarazo, los expertos en nutrición pre y posnatal de Kinedu recomiendan los siguientes:
- Aguacate: es una de las mejores alternativas, gracias a su versatilidad y delicioso sabor. Cada medida (por taza) de aguacate representa aproximadamente 110 microgramos de ácido fólico.
- Espárragos: los espárragos son incluso más beneficiosos que el aguacate, ya que su nivel de vitamina B9 por medida es superior, ubicándose en los 260 microgramos. Como plus, durante el embarazo, sirve en mayor medida gracias a sus propiedades diuréticas.
- Fresas: las fresas no sólo dan placer, también aportan una cantidad increíble de vitaminas B, C y K, todas indispensables para mantener a tope la nutrición de la madre y del niño o niña. Además, son ideales para los desayunos y las meriendas, porque puedes consumirlas con las comidas, en jugos o la fruta entera.
- Lechuga: entre la larga lista de alimentos ricos en ácido fólico, la lechuga entra en el podio por lo saludable que realmente es. Adicional a las vitaminas y minerales que aporta, es muy baja en calorías, por lo que consumirla solo te traerá beneficios.
- Remolacha: la remolacha te brinda muchos beneficios antioxidantes para purificar tu organismo de compuestos tóxicos. Puedes comerla en ensaladas, tanto cruda como cocida, y preparar también un delicioso jugo que se combina a la perfección con naranja y zanahoria.
Recetas ricas en ácido fólico
La mejor parte de consumir alimentos ricos en ácido fólico para llevar tu embarazo por el camino correcto, es la inmensa variedad de opciones ricas y saludables que tienes a tu disposición. Prueba estas recetas ricas en ácido fólico para lograr el cometido:
Jugo 3 en 1
El reconocido mundialmente ‘jugo 3 en 1’ es quizá la receta más fácil y nutritiva que verás. Solo tienes que licuar, en cantidades a gusto, trozos de zanahoria, naranja y remolacha, todas crudas. Añade un poco de agua y listo, tendrás una excelente y nutritiva bebida antioxidante recargada con altos niveles de vitamina B9.
Crema de brócoli
Si aún no la has probado, esta probablemente se convierta en uno de tus antojos preferidos de alimentos ricos en ácido fólico para consumir durante el embarazo. Se prepara con 500 gramos de brócoli, 1 tallo de apio picado en trocitos, 1 cebolla picada en trozos, 1 taza y media de la leche de tu preferencia (puede ser deslactosada), sal y pimienta al gusto. Sofríe la cebolla con el apio en una sartén, mientras que en una olla calientas la leche. Añade el brócoli con el sofrito, mezcla constantemente hasta que esté blando. Finalmente, sirve disfruta.
Salteado de espárragos estilo asiático
Haz esta receta con 500 gramos de espárragos, 2 dientes de ajo, 1 naranja, dos cucharadas de salsa de soja, una ramita de cilantro, un baño de semillas de sésamo y un toque de jengibre. Corta la parte más dura de la base de los espárragos, pícalos por la mitad y resérvalos. En una sartén estilo wok, agrega el ajo fileteado finamente con el jengibre y sofríe un par de minutos a fuego medio. Luego agrega los espárragos, la soja y exprime la naranja. Saltea durante 5 minutos a fuego medio-alto, hasta que se cocinen un poco los espárragos. Para terminar, añade las hojas de cilantro y las semillas de sésamo.
¿Cuál es la mejor hora para consumir ácido fólico en el embarazo?
Si te has preguntado cuál es el mejor momento del día para consumir ácido fólico durante el embarazo, la respuesta es que depende de cada caso específico. Según las características de tu embarazo, los patrones y rituales que estiles seguir, puedes elegir cuándo te apetece más añadirlo a tus comidas, aunque en general se recomienda hacerlo en las mañanas, al desayunar. Lo más importante es que puedas consumirlo sin falta, desde el principio hasta los primeros meses de maternidad, una vez que ya hayas dado a luz.
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