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Músculos pélvicos antes y después del embarazo

El cuerpo cambia durante el embarazo y una de las partes que mayormente se ve afectada es el suelo pélvico. Los músculos que conforman la pelvis dan soporte a órganos como la vejiga e intestino, los cuales no sólo tiene el propósito de sostener, sino que también están involucrados en la función de dichos órganos.

Los músculos pélvicos se debilitan normalmente durante el embarazo y el parto por el crecimiento del útero y el aumento de peso, a tal grado que más del 60% de las mujeres presentan incontinencia urinaria durante o después del parto. Para disminuir la posibilidad de que esto suceda, es importante que ejercites estos músculos.

Hay varios ejercicios que puedes realizar para fortalecer los músculos pélvicos. Por ejemplo, uno de ellos es tan simple como contraer los músculos de la pelvis durante 10 segundos, soltar y repetir el ejercicio 10 veces. Es importante el no contraer los músculos equivocados, como los de las piernas o abdomen. Para identificar cuáles son los músculos de la pelvis tendrás que prestar atención cuando estés orinando, pues una de las funciones de estos músculos es interrumpir el flujo de la orina. Una vez los hayas identificado, será más fácil para ti ejercitarlos. Recuerda realizar estos ejercicios al menos tres veces al día y aguantar la respiración mientras contraes estos músculos.

El subir gradualmente de peso es otra forma en la que puedes fortalecer estos músculos, además de que éste ayuda a evitar complicaciones en un futuro. Por lo que es muy importante que realices ejercicio de forma moderada durante el embarazo.

Ejercicio: Calidad vs Cantidad

El embarazo es un periodo lleno de nuevas sensaciones y experiencias, ya que el cuerpo se encuentra en un cambio constante. Esta nueva transición puede ser difícil para ti. ¡Ayuda a tu cuerpo a adaptarse! El ejercicio es una excelente forma de cuidar y preparar tu cuerpo para el parto. No sólo es un hábito esencial para el beneficio de tu físico y salud; el ejercicio también sirve para relajar y preparar los músculos del cuerpo para la presión y carga de peso que conlleva el embarazo.

Sabemos que a veces puede resultar difícil encontrar tiempo para ejercitarte, ¡pero no te preocupes por eso! Lo importante es la calidad del ejercicio, no la cantidad. Durante el embarazo, el ejercicio no tiene que ser largo y repetitivo. Puedes hacer varios ejercicios rápidos y simples a lo largo del día. Lo ideal es que los realices en cualquier descanso o tiempo libre de diez minutos, ya sea al despertar o antes de dormir.

Los beneficios de realizar ejercicio son bastantes. Por ejemplo, realizar varios ejercicios de 5 minutos durante el día pueden ayudar a estimular la circulación sanguínea, levantar tu estado de ánimo, ayudar a corregir la postura, preparar tu cuerpo para el parto y tonificar la musculatura.

El ejercicio es de constancia, así que procura realizar al menos dos o tres ejercicios por día. Toma el ejercicio como un espacio para ti, para relajar y liberar la tensión de tu mente y cuerpo. ¡Tómate 5 o 10 minutos para hacer ejercicio y a la vez relajar tu cuerpo! Recuerda que la calidad del ejercicio supera la cantidad de tiempo que le inviertas.

Ejercicio: No te excedas

El ejercicio constante y moderando durante el embarazo es muy positivo para tu cuerpo y el desarrollo de tu bebé. El ejercicio continuo se llega a convertir en un sano hábito que puedes conservar durante y después del embarazo. El trabajo físico de tu cuerpo tiene muchos beneficios, entre ellos sentirte mejor y alivianar molestias propias del embarazo. ¡Disfrútalo!

Recuerda que el ejercicio, como cualquier otro buen habito, no depende de la cantidad sino de la calidad de la acción. ¡No te excedas! La moderación es clave para la obtención de buenos resultados. El ejercicio en exceso o mal realizado puede llegar a ser contraproducente, ocasionando daños a ti y a tu bebé. Los ejercicios que ocasionen nauseas o mareo deberán ser suspendidos inmediatamente. Esto se puede deber a la opresión de alguna vena o arteria por el peso adquirido y la posición de tu bebé, lo cual es más común durante el último trimestre del embarazo.

Algunas razones por las cuales no debes excederte con el ejercicio son las siguientes. Considerando que los tiempos de recuperación en una mujer embarazada son más largos de lo normal, debes cuidar el no sentir fatiga. Cuando sientes fatiga por excederte en el ejercicio, se puede acumular el ácido láctico (sustancia que el músculo produce cuando se requiere de un esfuerzo) y ésta puede perjudicar a tu bebé. Además, el realizar ejercicio excesivo nunca es bueno para una mujer embarazada, ya que éste puede causar mareos, dolores, golpes, deshidratación, y daño a tu bebé. Sin embargo, el ejercicio en moderación es esencial para tu salud y la de tu bebé, por lo que se recomienda que realices ejercicios cortos y seguros.

Durante el último trimestre, tu bebé estará creciendo con mayor rapidez, logrando alcanzar el peso y tamaño ideal para su llegada al mundo. ¡No dejes de disfrutar todos los beneficios del ejercicio, sólo recuerda no excederte!

Dolor de espalda durante el embarazo

Ahora que tu bebé está más grande y fuerte, seguro ya habrás sentido alguna que otra patadita. ¡Tu bebé crece cada día más rápido! Es maravilloso como puedes sentir sus pequeñas manos y pies en las paredes de tu abdomen. Pero también, con esa linda sensación viene acompañado el peso de su cuerpecito en el tuyo. Conforme avanza el embarazo, el dolor de espalda se vuelve aún más común. El 75% de las mujeres embarazadas presentan dicho dolor en algún punto de su embarazo. Inclusive, el dolor de espalda puede continuar por unas semanas después del parto. ¡Pero no te preocupes, probablemente no durará mucho e irá desapareciendo semanas después de parir!

Durante el tercer trimestre, es normal que el cuerpo te llegue a molestar aún más y con mayor frecuencia. Esto se debe al tamaño y a los movimientos de tu bebé en búsqueda de una mejor posición. Su tamaño lo lleva a ubicarse en la zona lumbar y justo sobre la pelvis. El peso y presión es mayormente resentido al estar de pie, dado a que todo el peso cae sobre estas zonas. Además, si se llega a presionar el nervio ciático, el peso y posición de tu bebé puede llegar a ser intensificado y producir un dolor punzante desde la zona lumbar hasta las piernas.

El mantener una postura correcta te podría ayudar a disminuir estas molestias. Además, otras formas de calmar el dolor de espalda son: hacer ejercicio, aplicar calor y frio, darte un masaje y aprender alguna técnica de relajación.

El ejercicio durante el embarazo

Es importante que realices ejercicio regularmente durante el embarazo para mantenerte saludable y sentirte lo mejor posible. El ejercicio puede ayudar a aliviar síntomas como el dolor de espalda y fatiga y también puede prevenir la diabetes gestacional, reducir el estrés y mejorar el proceso del parto.

Lo recomendado es que hagas ejercicio con moderación, manteniendo la frecuencia de tu corazón debajo de 140 latidos por minuto. Un ejercicio ideal durante el embarazo es caminar 30 minutos al día, todos los días o casi todos los días de la semana. El ejercicio se debe evitar sólo si presentas condiciones como asma, enfermedades cardiacas, sangrado, abortos repetitivos, amenaza de aborto, o si tu médico te lo indica.

Si no te gusta caminar, hay otros tipos de ejercicio que puedes hacer con seguridad como nadar, bicicleta estacionaria, tenis o aerobics con moderación. Es conveniente que evites aquellos deportes en los que necesites aguantar la respiración como el buceo, o en los que haya contacto físico como en el fútbol, básquetbol o voleibol.

Durante el ejercicio, asegúrate de usar ropa holgada y un sostén que te de buen soporte. Además, debes consumir suficientes calorías y asegurar de que pase al menos una hora después de comer y antes de hacer ejercicio. Toma suficiente agua y recuerda que ahora que estás embarazada, no debes excederte con el ejercicio.

Acude a tu médico si presentas dolor de cabeza, pecho, abdomen, pelvis, o contracciones, si tienes sangrado vaginal o notas ausencia y/o disminución de los movimientos de tu bebé y en caso de sentir palpitaciones o falta de aire.

El ejercicio y la presión arterial

La presión arterial es una de las cosas que tu doctor revisa en cada una de tus consultas. En el embarazo es muy importante mantenerla controlada para el sano desarrollo de tu bebé.

Tener la presión arterial alta durante el embarazo se conoce como preeclampsia y es una situación que puede causar muchas complicaciones. De todas las mujeres embarazadas, el 5% presenta preeclampsia. Es más común si eres una mujer con menos de 20 o más de 40 años o estás embarazada de gemelos. Normalmente la preeclampsia se manifiesta en el segundo trimestre, después de la semana 37. Pero en algunos casos puede manifestarse desde antes, en las últimas semanas del embarazo y durante o después del parto. Por otro lado, la preeclampsia puede variar en intensidad desde leve a severa, o progresar con el tiempo.

La preeclampsia es más riesgosa cuando se presenta de forma severa en las primeras semanas del embarazo, ya que ésta contrae los vasos sanguíneos causando hipertensión y posible daño en ciertos órganos del cuerpo.

Algunos síntomas que pueden presentarse son: vómito, alteración de la vista, e hinchazón en la cara, manos o pies. Si presentas alguno de éstos debes acudir a tu médico para que te evalúen.

Para cuidarte, lo más importante es comer saludablemente. Las frutas y verduras son esenciales, así como practicar ejercicio moderado regularmente. El ejercicio te ayudará a mantener y regular tu organismo.

Recuerda acudir a tu médico en caso de presentar cualquier síntoma fuera de lo normal. Si tu médico te dijo que tienes preeclampsia, no te asustes, sigue sus indicaciones, toma tu tratamiento y no te preocupes, ya que pronto tendrás a tu bebé en brazos.