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Los beneficios del baile durante el embarazo

Durante el embarazo, la mujer pasa por varios cambios hormonales, físicos y emocionales en un periodo corto de tiempo. Los bailes suaves pueden brindar muchos beneficios para su salud física y mental.

Ahora que estás embarazada, el baile te permite entretenerte y divertirte, además de ayudarte a tonificar y obtener mayor flexibilidad corporal. Se recomienda bailar durante el embarazo al menos 2 o 3 veces por semana. Puedes bailar en pareja o asistir a una clase de baile prenatal, lo importante es que te ejercites regularmente. Solo recuerda tener precaución y calentar los músculos antes de comenzar a bailar. También, evita los brincos, los movimientos fuertes y las rotaciones para evitar lesiones o caídas.

Algunos de los beneficios que el baile suele brindar a las mujeres embarazadas son:

• Mejorar la postura
• Disminuir la ansiedad o el estrés
• Fortalecer el cuerpo para el parto
• Mejorar la circulación sanguínea
• Mejorar el estado de ánimo
• Ayudar en la recuperación después del parto

En caso de sentir alguna molestia, es mejor abandonar el baile. Recuerda, ¡realizar ejercicios como el baile te brindará muchos beneficios durante y después del embarazo!

Los beneficios de practicar pilates prenatal

Pilates es una técnica de entrenamiento que permite estar consciente y alinear el cuerpo, además de tonificar y relajar los músculos para obtener mayor flexibilidad corporal. Se requiere de coordinación y concentración para lograr mejores resultados.

Durante el embarazo, la mujer conlleva varios cambios hormonales, físicos y emocionales en un periodo corto de tiempo. El pilates prenatal puede brindar muchos beneficios para tu salud física y mental.

Algunos de los beneficios que el pilates brinda a la mujer embarazada son:

• Mejora la circulación sanguínea
• Prepara el cuerpo para el aumento de peso abdominal
• Promueve una buena postura
• Reduce el estrés
• Prepara el cuerpo para el parto
• Aumenta la capacidad para respirar
• Mejora el humor
• Te ayuda a mantener las articulaciones flexibles

En caso de sentir alguna molestia, es mejor abandonar el ejercicio. Se recomienda evitar los ejercicios que requieran de mucha fuerza. Es mejor realizar ejercicios cortos varias veces al día.

Recuerda, ¡hacer ejercicio regularmente te beneficiará mucho! Sin embargo, debes cuidarte mucho y no excederte en el ejercicio, sobre todo ahora que estás embarazada.

Los beneficios de practicar yoga prenatal

Durante el embarazo, la mujer pasa por varios cambios hormonales, físicos y emocionales en un corto periodo de tiempo. El yoga prenatal puede ayudar a la mujer a aceptar los cambios del embarazo, además de brindar muchos beneficios para su salud física y mental.

Algunos de los beneficios que brinda el yoga prenatal son:

• Brinda bienestar
• Te ayuda a estar en forma
• Brinda energía
• Combate las molestias del embarazo
• Te ayuda a controlar la respiración
• Mejora el humor
• Te ayuda a mantener las articulaciones flexibles
• Te ayuda a conectar con tu bebé
• Reduce el estrés
• Mejora la digestión
• Favorece el sueño
• Fortalece los músculos necesarios para el parto

Se recomienda que practiques yoga junto con un grupo de mujeres embarazadas para que de esta forma puedas recibir apoyo y motivación grupal. Además, si no estás familiarizada con el yoga se recomienda que empieces poco a poco y bajo supervisión de algún instructor. En caso de sentir alguna molestia, es mejor pausar y cambiar de posición. Se recomienda evitar las posiciones que en curvan mucho la espalda o en las que se necesita mucho equilibrio.

Recuerda, ¡hacer ejercicio regularmente te beneficiará mucho! Sin embargo, debes cuidarte mucho y no excederte en el ejercicio, sobre todo ahora que estás embarazada.

Los beneficios de la natación durante el embarazo

La natación es uno de los ejercicios que más se recomiendan durante el embarazo, debido a que es relativamente seguro, además de brindar muchos beneficios para la salud física y mental de la gestante. Además el agua tiene la capacidad de amortiguar el peso del cuerpo, permitiendo mayor flexibilidad y facilidad de movimientos.

Se recomienda nadar durante el embarazo al menos 2 o 3 veces por semana. Toma en cuenta que para nadar de forma segura, debes esperar una o dos horas después de ingerir alimentos. También, es importante calentar los músculos y realizar algunos estiramientos suaves antes de empezar a nadar.

Estos son algunos de los beneficios que la natación puede brindar a las mujeres embarazadas:

• Mejorar el sistema cardiovascular
• Disminuir la ansiedad o el estrés
• Fortalecer el cuerpo y tonificar los músculos
• Disminuir los edemas
• Liberar las articulaciones

Recuerda, ¡realizar ejercicios como la natación te brindará muchos beneficios durante y después del embarazo!

Preparando el cuerpo para el parto

Según los expertos, el ejercicio antes del parto puede cambiar completamente tu experiencia al momento de parir. Existen ciertos ejercicios que pueden aflojar las caderas para facilitar el parto y reducir el estrés o la ansiedad que la mayoría de las gestantes experimentan previo al parto. Los ejercicios se deben hacer de manera suave, pausada y lo mejor es que pueden realizarse en casa.

Te dejo algunas posturas o ejercicios que aflojan las caderas y refuerzan los músculos de la pelvis en preparación al parto:

• La posición turca: implica sentarse con las piernas cruzadas, mientras se aprieta la vagina y el ano durante 10 o 15 segundos. Para que veas resultados debes realizar varias repeticiones y hacerlo varios días por semana
• La postura de gato enojado: implica poner las rodillas y palmas de la mano sobre el piso con las rodillas separadas en nivel con los hombros. Después, debes arquear la espalda, respirar y bajar. Haz varias repeticiones para ver resultados
• La postura de sastre o mariposa: implica sentarse con la espalda derecha y las plantas de los pies juntas. Después, debes presionar las rodillas hacia abajo y mantener la presión por unos segundos

Aunque nadie puede asegurar que tendrás una buena experiencia de parto, realizar ejercicios de preparación al parto puede aumentar tus posibilidades. Los expertos recomiendan realizar ejercicios con moderación para preparar el cuerpo y facilitar el parto. 

Fomentando la posición anterior en tu bebé

Unas semanas antes de dar a luz, la mayoría de los bebés se voltean y acomodan en posición anterior para nacer con mayor facilidad. Sin embargo, algunos bebés no se voltean por si solos, por lo que es necesario realizar una cesárea.

Si tu bebé se encuentra en posición posterior, esto significa que su cabeza está posicionada hacia abajo, pero se encuentra volteado hacia arriba. Si tu bebé está en esta posición, es probable que nazca vaginalmente, aunque el parto podría ser un parto más largo y difícil. Por otro lado, tu bebé también podría moverse en posición anterior durante el parto.

¿Puedo hacer algo para que mi bebé se acomode antes del parto?

Existen ejercicios que puedes realizar para ayudar a tu bebé a acomodarse en posición anterior más fácilmente. No hay garantía que tu bebé lograre acomodarse, pero realizar estos ejercicios aumentará las posibilidades.

A continuación, te dejo una lista de los ejercicios que puedes realizar para fomentar la posición anterior en tu bebé:

• Cuando estés sentada, usa una almohada o cojín de forma que tus pompas estén más altas que tus rodillas
• Ponte de rodillas sobre el suelo e inclina ligeramente el pecho hacia delante por 10 o 15 minutos para que tus caderas estén más altas
• De vez en cuando, siéntate sobre una pelota grande de ejercicio y realiza movimientos de inclinación hacia delante

Recuerda que el tener las pompas y caderas más altas que las rodillas ayuda a que el bebé se deslice y acomode con mayor facilidad. Procura moverte con regularidad para no permanecer en la misma posición por mucho tiempo.

Fortaleciendo la zona pélvica para disminuir el dolor

Al dolor fuerte en la pelvis se le conoce como disfunción de la sínfisis púbica (DSP). Ésta afecta a una de cada 5 mujeres embarazadas. Como preparación al parto, tu cuerpo produce una hormona que ablanda la red de ligamentos que refuerzan la articulación de la pelvis llamada sínfisis púbica. Esto ocasiona que los ligamentos se muevan más, o que un lado se mueva más que otro, ocasionando dolor en dicha zona.

Puedes utilizar una faja para aliviar el dolor o realizar algunos ejercicios para fortalecer la zona pélvica. Según la entrenadora Wendy Powell, los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos y equilibran los huesos de la pelvis, ayudando así a disminuir el movimiento de los ligamentos y el dolor al caminar.

El dolor de la pelvis puede persistir después del parto. Algunas mujeres lo sienten desde el comienzo del segundo trimestre, y otras a mitad del embarazo, o antes del parto. Si ya has tenido estos dolores en embarazos anteriores, se recomienda que empieces los ejercicios Kegel desde comienzos del primer trimestre. Aunque el ejercicio es bueno durante el embarazo, hay que evitar algunos ejercicios que pudieran empeorar el dolor en la pelvis. Por ejemplo, no debes realizar ejercicios con pesas o levantar cosas pesadas.

Recuerda, ¡fortalecer la zona pélvica es una muy buena forma de aliviar o disminuir el dolor de la pelvis!

Calidad, no cantidad

Realizar ejercicio es fundamental para conservar la salud física, mental y emocional. Los beneficios del ejercicio son muchos, pero para poder ser beneficiado es necesario realizar ejercicio de calidad. Contrario a como muchos suelen pensar, la cantidad no es lo que siempre importa en el ejercicio. Puedes realizar mucho ejercicio, pero si éste no es de calidad no te beneficiará mucho. ¡Vale más un buen ejercicio que muchos malos! De hecho, si te excedes en el ejercicio forzando alguna parte del cuerpo, puedes salir lastimada.

Durante el embarazo, debes tener cuidado con hacer ejercicio por periodos muy largos. El impacto del ejercicio está en hacer pequeñas actividades constantes con repetición a lo largo del día. A continuación, te dejo una lista de los ejercicios que más benefician a las embarazadas:

• Natación
• Pilates
• Yoga
• Ejercicios pélvicos
• Ciclismo (bicicleta estática)
• Ejercicios de kegel

¡Recuerda, en el ejercicio es más importante la calidad, no la cantidad! Consulta inmediatamente a tu médico en caso de presentar algún síntoma de mareo, hemorragia, dolor, hinchazón, debilidad muscular, o contracción.

Varices: su causa y prevención

Una varice suele aparecer cuando una vena se dilata. Alrededor del 70% de las mujeres tienen varices, las cuales suelen aparecer o empeorar durante el embarazo. Esto se debe al crecimiento de tu bebé y la presión que ejerce el útero sobre la vena cava inferior y sobre las venas de tus piernas. También, existen algunas actividades que pueden fomentar la aparición de varices. Por ejemplo, estar en la misma posición durante mucho tiempo, ya sea sentada o de pie.

El ejercicio puede tener un gran impacto en la prevención y disminución de las varices debido a que permite una mejor circulación sanguínea. Lo mejor que puedes hacer para prevenir las varices es realizar ejercicios de 5 minutos varias veces al día. Procura no estar sentada o de pie por más de media hora. Si por alguna razón tienes que hacerlo, realizar estiramientos de 1 minuto pueden servirte mucho.

Aquí algunos consejos generales para evitar o disminuir las varices durante el embarazo:

• Eleva las piernas después de un rato de estar sentada o antes de ir a dormir
• Evita el sobrepeso
• Toma el baño diario con agua fría o combinación de frío y calor para mejorar la circulación sanguínea
• Utiliza ropa liviana en las piernas y cintura para mejorar la circulación de la sangre
• Evita la exposición directa al sol
• Camina diariamente durante al menos 15 o 20 minutos
• Utiliza medias de soporte especiales para las varices

A pesar de que las varices pueden ser visualmente molestas, éstas suelen no ser peligrosas. Sin embargo, algunas personas pudieran desarrollar coágulos de sangre en las venas. Consulta a tu médico en caso de notar una vena gruesa, roja o sensible.

La importancia de los ejercicios Kegel

¿Qué son y cuáles son los beneficios de los ejercicios Kegel?

Los Kegel son ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico, preparan a la mujer para el parto y ayudan a controlar la incontinencia urinaria. Ésta suele ser común, afectando al 70% de las mujeres durante o después del parto.

Además, los ejercicios Kegel fortalecen los músculos en la vagina, lo que ayuda a la mujer a sentir y disfrutar más el sexo. Esta es una buena razón para seguir realizando los ejercicios después del embarazo, aun si no planeas volver a tener un embarazo.

¿Cómo, cuándo y con qué frecuencia hacer los ejercicios Kegel?

Para mayor comodidad, empieza a hacer estos ejercicios con la vejiga vacía. Puedes comenzar apretando y levantando los músculos del suelo pélvico. Imagina que detienes y luego sueltas el flujo de orina. Contrae los músculos por 5 segundos y luego descansa por otros 5 segundos. A medida que vayas fortaleciendo los músculos, aumenta el tiempo e intenta contraer por 10 segundos.

Para que los ejercicios Kegel tengan resultados, debes trabajar únicamente los músculos de la pelvis. Asegúrate de no utilizar ni contraer ningún otro músculo, como los de la pierna, panza o glúteos. No te preocupes si al principio te es difícil controlar esto. ¡Ya verás como con la practica te será mucho más fácil hacerlo!

En cuanto a la frecuencia, aumenta gradualmente la cantidad de ejercicios por día. Puedes hacerlos en series de 15 y con el tiempo aumentar la duración de cada contracción. ¡Sigue haciendo los ejercicios Kegel de manera que se conviertan en un hábito diario!