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Mente sobre el cuerpo en todo momento

Si alguna vez has estado en una clase de yoga o en una de spinning, es probable que hayas escuchado al instructor decir cosas como «la mente sobre el cuerpo» o «tu cuerpo hace lo que tu mente quiere». Estas frases comunes tendrán un significado completamente nuevo durante tu embarazo, especialmente cuando entres en trabajo de parto. Relajarte y ver por tu bienestar es muy importante porque te protegerá a ti y a tu bebé de las situaciones de mucho estrés.

Uno no nace dominando estas técnicas y, como todo en la vida, la práctica hace al maestro. Si quieres beneficiarte de esto durante el parto, date unos minutos cada día para aprender a alcanzar un estado físico y mental de relajación. Según un estudio de la Universidad de San José (2008), las mujeres embarazadas que practicaron técnicas de conexión de cuerpo y mente experimentaron menos estrés y ansiedad durante su embarazo, tuvieron partos más cortos y sus hijos pesaban más en comparación a los del grupo de control.

Existe un ejercicio muy sencillo y con grandes beneficios que se llama el escaneo corporal y se usa mucho como técnica de concentración. Para que sea realmente efectivo se recomienda que le dediques entre 40 y 50 minutos a este ejercicio, pero el tiempo que puedas dedicarle estará bien. El escaneo corporal consiste en dirigir tu atención a todo tu cuerpo y hacerte consciente de todas y cada una de las sensaciones que recorren cada una de sus partes. Lo más importante es no juzgar tu cuerpo, dolor o incomodidad, si no simplemente notarlo y liberar todo el estrés, tensión o dolor que se haya acumulado.

Hay muchos videos y audios en líneas que te guían paulatinamente a través del escaneo corporal. Si no quieres buscarlos o prefieres ajustar la técnica al tiempo que tienes disponible, el Programa de Reducción de Estrés Basado en Ejercicios de Concentración (The Mindfulness Based Stress Reduction Program) recomienda seguir los siguientes pasos para una práctica sencilla que se puede realizar donde sea y cuando sea:
1. Recuéstate sobre unos cojines con las piernas estiradas frente a ti y los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Tápate con una cobija si eres friolenta para que el frío no te distraiga durante el escaneo. Comienza recostándote y notando cómo se siente estar en contacto con el suelo. Siente el peso de tu cuerpo e identifica los puntos de presión donde tu cuerpo toca el suelo. (Si ya estás en el segundo o tercer trimestre puedes hacer el escaneo sentada.)
2. Empieza concentrándote en los dedos de los pies del pie izquierdo. No los imagines, solo revisa cómo se sienten. ¿Están fríos? ¿Están tensos? Concéntrate en tus exhalaciones y dirige tu respiración hacia tus dedos. Ahora concéntrate en tu talón y dirige hacia ahí tu respiración. Tú decides cuánto tiempo quieres dedicarle a cada parte del cuerpo.
3. Comienza a subir por tu cuerpo: arco, tobillo, pantorrilla, rodilla, muslo, y después haz lo mismo con tu pierna derecha comenzando por los dedos del pie.
4. Una vez que hayas terminado de escanear tus piernas, continúa hacia arriba y concéntrate en tu pelvis, espalda baja, abdomen, pecho, hombros, brazos, manos, cuello y cabeza.
5. Cuando termines de escanear cada parte de tu cuerpo por separado, únelas, concéntrate en cómo tus dedos se conectan con tu mano, que se conecta con tu brazo, etc. Hazte consciente de tus sensaciones, cómo se siente la cobija sobre ti o el frío que recorre tu piel.

Entre más practiques más sencillo te será mantener la concentración y la atención en tu cuerpo. Si sientes que tu mente divaga mucho, simplemente hazte consciente de ello y luego vuelve a concentrarte en tu respiración. No te preocupes. ¡Diviértete explorando cada rincón de tu cuerpo!

Ejercicios prohibidos

Aunque seamos los primeros en recomendarte que te ejercites, hay algunas actividades que deberás evitar durante el embarazo. Recuerda que la salud y el bienestar de tu bebé siempre serán más importantes que tus metas personales o tus deseos de escalar el Everest.

Puedes continuar con la duración y la intensidad del ejercicio que realizabas antes de estar embarazada siempre y cuando lo consultes primero con tu doctor. De todas formas, existen algunas excepciones y abajo te enlistamos aquellos ejercicios que deberás evitar a toda costa durante los próximos nueve meses porque estresan mucho a tu cuerpo o implican muchos riesgos:
• Hacer pesas (nos referimos a la halterofilia, no a los ejercicios con mancuernas de 2 kg)
• Ejercicios en los que contienes la respiración (yoga, pesas, etc.)
• Ejercicios en los que estés acostada boca arriba
• Deportes de contacto como el hockey, basquetbol o futbol
• Buceo
• Gimnasia, cabalgata o cualquier actividad con riesgo de caídas
• Deportes de altura que puedan reducir el oxígeno que llega al bebé

Según el Congreso Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG por sus siglas en inglés) no debes ejercitarte si sufres de estas condiciones:
• Enfermedades cardiacas
• Enfermedades pulmonares
• Insuficiencia cérvicouterina
• Embarazos previos que tuvieron riesgo de nacimiento prematuro
• Sangrados constantes
• Placenta previa después de 26 semanas de gestación
• Ruptura de membranas
• Preclamsia o hipertensión inducida por el embarazo

El ACOG también enlista las siguientes señales de emergencia que indican que se debe interrumpir el ejercicio inmediatamente y consultar a tu médico:
• Sangrado vaginal
• Dificultad para respirar
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular
• Dolor de piernas o inflamación
• Entrar en trabajo de parto prematuro
• Disminución de movimiento fetal (notarás que tu bebé no se mueve como de costumbre cuando estás quieta o descansando)
• Pérdida de líquido amniótico

No te asustes o agobies leyendo estas listas. Tómate el tiempo de estudiarlas, ver qué aplica contigo y descartar lo que no. Si no estás segura de algo consulta a tu doctor.

¡Ejercitarte te ayuda en el parto!

Además de aumentar tus niveles de energía, ayudarte a despejarte y a lidiar con los cambios de humor tan comunes en el embarazo, hacer ejercicio te ayudará al momento del parto. Las buenas noticias son que puedes aprovechar estos beneficios ya seas una adicta al ejercicio o alguien que no tiene ni un par de tenis para correr. Puedes pasar los próximos nueve meses ejercitándote de acuerdo a tu condición física y beneficiarte de todo tu esfuerzo el día que nazca tu bebé.

Si aún no lo sabes o no te hayas hecho a la idea todavía, el parto es una labor difícil y muy demandante. Las mujeres embarazadas que se mantienen en forma y tienen músculos fuertes suelen tener partos más cortos y «sencillos». Hacer ejercicio y tener un estilo de vida activo retará constantemente tu resistencia y, sin que lo notes, te preparará para el momento de pujar. Si trabajas los músculos correctos, reducirás en gran medida el riesgo de desgarres y complicaciones durante el parto. La teoría dice que si puedes relajar a voluntad los músculos del suelo pélvico (si los has fortalecido desde antes) puedes ayudarle a tu bebé a nacer.

Hay varios ejercicios que puedes incluir en tu rutina y sacarles el mejor provecho:
• Sentadillas
• Estiramiento de vaca-gato (colócate sobre tus rodillas y manos, arquea la espalda y mira hacia arriba, luego encórvate y mira hacia abajo)
• Sentarte en mariposa (juntando las plantas de los pies)
• Sentarte en el aire apoyando la espalda contra la pared
• Ejercicios de Kegel
• Secuencias de yoga

La mayoría de estos ejercicios sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico que rodean al recto, la vagina, la vejiga y la uretra. Si trabajas esta zona, prepararás a tu cuerpo para el trabajo de parto y evitarás tener pérdidas pequeñas de orina durante o después del embarazo. Las secuencias de yoga, por su parte, te enseñarán a controlar tu respiración y a utilizar técnicas de manejo del dolor que potenciarán tu resistencia y concentración durante el trabajo de parto.

¡Pruébalos e inclúyelos en tu rutina de ejercicio! Prepara tu mente y cuerpo para darle la bienvenida a tu bebé sin ningún contratiempo y no olvides disfrutar de la experiencia.

Ciclismo durante el embarazo

Es muy común que las mujeres que son fanáticas del ejercicio busquen información sobre rutinas y ejercicios recomendados y los efectos que pueden tener durante el embarazo. Como el ciclismo es un deporte muy popular, decidimos investigar más sobre sus beneficios y los riesgos potenciales para las mujeres embarazadas.

Primero que nada, debes estar consciente de que tus niveles de energía cambiarán durante el embarazo. Durante el primer trimestre, toda tu energía y el esfuerzo que hace tu cuerpo se enfocará en crear y nutrir la placenta, así que evita las sesiones largas e intensas de ejercicio (especialmente durante la noche). Practicar ciclismo en el segundo y tercer trimestre será más fácil, pero ¡consulta con tu doctor si tienes cualquier duda!

Durante el embarazo, y conforme crece tu panza, tal vez quieras cambiar tu bicicleta por una bicicleta fija. Esto reducirá el esfuerzo que realizas y te evitará caídas por perder el equilibrio.

Aquí van algunas recomendaciones para todas nuestras ciclistas:
• Si vas a comprar una bicicleta, cuando la escojas, dale prioridad a la comodidad del asiento (lo agradecerás conforme avance tu embarazo).
• Cuando estés en el gimnasio, escoge una bicicleta que esté junto a un ventilador o a una ventana.
• Si te duele la espalda baja, una buena alternativa es usar una bicicleta reclinada (muchos gimnasios tienen una).
• Ten un monitor cardiaco a la mano. La bicicleta fija suele tener uno integrado, si no, considera invertir en uno.
• Mantente hidratada.
• Conforme crezca tu panza, sube el manubrio para estar más recta y cómoda.
• Si sientes que tienes serios problemas de equilibrio, no te arriesgues y no te subas a la bicicleta. Una caída no sería buena para ti o el bebé.
• Si terminas agotada o te cansas con facilidad, deja la bicicleta o reduce la intensidad del ejercicio.

El embarazo es un momento para disfrutar y divertirte. Mientras te cuides y no haya ninguna complicación durante tus revisiones, no hay razón para dejar de hacer ejercicio o interrumpir tu estilo de vida activo.

Correr durante el embarazo

Ahora que se puso de moda llevar un estilo de vida más saludable, correr se ha convertido en la actividad predilecta de muchas personas. Con los beneficios infinitos que tiene a nivel físico y emocional, no nos sorprende que se haya vuelto un deporte tan popular. Muchas mujeres embarazadas suelen buscar tips e instrucciones de lo que pueden seguir haciendo y de lo que deben dejar de hacer durante su embarazo.

Cada mujer y cada embarazo son únicos y tienen diferentes necesidades. Sin embargo, mientras no experimentes complicaciones significativas, la recomendación general es ejercitarse con menos intensidad (nunca más) y ajustar la rutina conforme avanza el embarazo. ¡Consulta con tu doctor si tienes alguna duda sobre el tipo o la intensidad del ejercicio que estás haciendo!

Para facilitarte la decisión de si levantarte o no para ir a caminar o a correr, recuerda que hacerlo ayuda a reducir los síntomas del embarazo como náusea, fatiga, calambres, estreñimiento y dolor en la espalda baja. Además, te ayuda a tonificar los músculos, te llena de energía, regula tu aumento de peso y muy probablemente reduzca el tiempo de trabajo de parto y facilite el nacimiento de tu bebé.

Una recomendación importante para todas las corredoras embarazadas es hacer una transición paulatina en su entrenamiento. Si te gusta correr al aire libre, planea qué ruta vas a tomar antes de salir, identifica dónde están todos los baños y evita los caminos accidentados (recuerda que tu sentido del equilibrio ya no es el mismo).

¡La mejor herramienta para saber si estás haciendo las cosas bien es tu cuerpo! ¡Escúchalo! Fíjate cómo te sientes durante y después de hacer ejercicio. Correr debería llenarte de energía y hacerte sentir bien. Si te deja exhausta, modifica la intensidad de la rutina. Estamos tratando de explotar los beneficios de correr durante el embarazo, no ganar un maratón. Este es el momento de disfrutar y sentirte bien, no establecer metas físicas que puedan afectar tu salud y la de tu bebé.

¿Por qué debes ejercitarte?

Es increíble que hoy, sabiendo todos los beneficios que el ejercicio tiene sobre nuestra salud y capacidades físicas, un porcentaje muy elevado de adultos deciden mantener una vida sedentaria. El Colegio Lehman de la ciudad de Nueva York registró que el 60% de las mujeres deciden no hacer ejercicio durante su embarazo. Incluso cuando se está embarazada, no ejercitarse es un factor de riesgo para inactividad, obesidad, enfermedades crónicas y muerte prematura. Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio y llevan una dieta saludable y balanceada suben 20% menos de peso que aquellas que están inactivas. ¡Es un hecho!

Durante años se ha difundido el mito de que hacer ejercicio causa nacimientos prematuros y abortos, cuando en realidad es todo lo contrario. Por una parte, ejercitarse tiene un impacto positivo en tu hijo porque mejora desarrollo y nutrición en el útero. Por otra, hacer ejercicio es la clave para tener un parto más sencillo: menos horas de trabajo de parto, menos probabilidades de una cesárea y menos estrés para ti y tu bebé.

Finalmente, tener una rutina de ejercicio es vital para evitar dolor en la espalda baja. Te sorprendería lo común que es esta molestia entre mujeres embarazadas en todo el mundo. Existen ejercicios y estiramientos que te ayudarán a aliviar el dolor, reducir su intensidad o el malestar. Es normal que sientas fatiga durante el embarazo y que te saltes la rutina de ejercicios de vez en cuando, solo no conviertas la excepción en la regla.

Habla con tu doctor o con tu entrenador personal para saber qué ejercicios puedes hacer dependiendo de tu condición física y el trimestre en el que estás. A final de cuentas, cuando se trata de ejercitarse, las ventajas son más que las desventajas. Un buen estado físico es vital para la salud y el bienestar de ti y de tu pequeño. ¡Trata de ejercitarte un par de veces por semana y recibe una dosis saludable de endorfinas!

Calentar y enfriar

El calentamiento y el enfriamiento después de hacer ejercicio es algo más importante de lo que crees. Tendemos a olvidarlo porque llevamos un estilo de vida acelerado en el que cada minuto está programado con antelación. Si este también es tu caso, es muy probable que te saltes el calentamiento y enfriamiento que requiere tu rutina de ejercicio y prefieras ir directamente a la actividad más intensa desde el principio.

Estas son algunas razones por las cuales no deberías hacer eso (especialmente ahora que estás embarazada). El calentamiento prepara a tus músculos y a tu cuerpo para soportar el estrés a los que los vas a someter y aumenta el flujo sanguíneo. El enfriamiento, por otra parte, ralentiza tu ritmo cardiaco y baja la temperatura de tu cuerpo a su temperatura normal. No hacer cualquiera de estas dos cosas puede provocar mareos y náuseas. Evita caerte o lastimarte, tomándote el tiempo de calentar y enfriar cada vez que vayas a ejercitarte.

La mayoría de los calentamientos y enfriamientos toman alrededor de 10 minutos e incluyen algún tipo de actividad aeróbica (como hacer bicicleta o caminar) además de varios ejercicios de estiramiento. Estirar te ayudará a mantenerte flexible durante el embarazo. Además, prevendrá heridas y músculos tensos o adoloridos. Como bien sabes, tu cuerpo cambiará mucho durante el embarazo, por lo tanto, no podrás exigirle lo mismo que antes. Aquí te dejamos una lista de instrucciones a seguir para asegurarte de que le sacas el mayor provecho a tu rutina de estiramiento:
1. Muévete lenta y suavemente (así, tus ligamentos estarán más relajados)
2. No fuerces ningún estiramiento
3. No saltes o te mueves bruscamente de un movimiento a otro
4. Evita estirar de más (este no es el momento de hacer un Split completo, eso déjalo para después)
5. Concéntrate en respirar (no mantengas la respiración durante los ejercicios)

Si sueles tener dolores de espalda, tómate el tiempo de estirarla para aliviar el dolor (¡usar una pelota Bosu te ayudará!). Acabando el primer trimestre, evita hacer estiramientos mientras estás acostada boca arriba porque esto puede reducir el flujo sanguíneo hacia tu bebé. Aparte de eso, recuerda hacerle caso a tu cuerpo, disfruta de las endorfinas que liberas al hacer ejercicio y ¡no olvides calentar y enfriar!

Tercer trimestre: reglas básicas para hacer ejercicio

¡Felicidades, estás en la última etapa de tu embarazo! La hora de conocer a tu bebita está cada vez más cerca. Probablemente tengas mil cosas que hacer antes de que ella nazca, pero recuerda dejar un espacio en tu apretada agenda para ejercitarte.

Tal vez no tengas muchas ganas de moverte o hacer ejercicio con una panza tan grande. Es normal que los síntomas del final del embarazo te obliguen a tomarte las cosas con más calma. Durante esta época seguirás subiendo de peso, a veces te faltará el aire, estarás más cansada y tendrás problemas para dormir. Nadar o hacer aerobics acuático son ejercicios ideales para el tercer trimestre porque el agua ayuda a aliviar las molestias más comunes.

Ahora puedes comenzar a hacer ejercicios que te ayudarán a prepararte para el parto. Para la parte física, los ejercicios que fortalecen el suelo pélvico ayudarán a acomodar la cabeza de tu bebé durante el parto y reducirá los riesgos durante el final del embarazo, las hemorroides posparto o las infecciones urinarias. Los ejercicios para la mente y el cuerpo (como el yoga, los ejercicios de respiración o la meditación corporal) te ayudarán a concentrarte y a usar tu cuerpo a tu favor durante eventos de resistencia (como el parto).

Recuerda que durante el último trimestre debes evitar los ejercicios que puedan reducir el flujo sanguíneo que llega a tus órganos vitales o a los de tu pequeña. No te quedes de pie durante mucho tiempo y no cargues cosas pesadas. El Congreso Americano de Obstetricia y Ginecología enlista varias señales de advertencia que indican que debe dejarse de hacer algún ejercicio: sangrados vaginales, contracciones dolorosas, pérdida de líquido amniótico, dolor en el pecho, mareos y dolores de cabeza. Recuerda mantener informado a tu doctor, hazle caso a tu cuerpo, cuídate y disfruta estas últimas semanas del embarazo.

Segundo trimestre: reglas básicas para hacer ejercicio

¿Sabías que este es el trimestre en el que subirás más de peso? Las mujeres con índice de masa corporal promedio suelen engordar entre 6 y 8 kilos. Claro que si quieres mantenerte dentro de este rango tienes que llevar una dieta balanceada basada en alimentos nutritivos y hacer ejercicio moderado regularmente.

En esta etapa del embarazo es probable que sientas menos molestias, fatiga o náuseas, y que comiences a acostumbrarte a tu nuevo estado. El segundo trimestre es el momento ideal para aumentar la intensidad y la duración de tu rutina de ejercicio (estando alerta a las advertencias de tu cuerpo).  Si aún no tienes una rutina o no sueles hacer ejercicio, está bien.  Comienza siguiendo las instrucciones del primer trimestre (ejercicio moderado de bajo impacto en espacios tranquilos) y recuerda que un poco de ejercicio es mejor que nada.

Aunque te sientas mucho mejor que durante el primer trimestre, a partir de ahora evita acostarte boca arriba porque eso puede disminuir el flujo sanguíneo que recibe tu bebé. Si en algún momento sientes náuseas, vértigo o mareo cuando estés acostada, ponte de lado y siéntate lentamente con movimientos cuidadosos.

Con tu bebé creciendo cada día, ahora cargarás con más peso que antes y esto pondrá más presión sobre tu espalda baja. Cuida tu postura y descansa cada vez que lo necesites. Para aliviar el dolor haz algunos estiramientos y ejercicios de espalda para liberar la tensión. Revisa nuestra sección de presentaciones en el catálogo y encuentra algunos ejercicios sobre esto.

No olvides que debes ver siempre por tu bienestar y el de tu bebé. Cuídate y visita a tu doctor cuando lo requieras. Y los más importante, ¡diviértete!

Estoy embarazada, ¿puedo hacer ejercicio?

Existen muchos mitos y teorías acerca del embarazo. ¿Cómo me mantengo en forma? ¿Qué riesgos debo evitar? ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer cada trimestre? En este momento es probable que apenas te hayas enterado de que estás embarazada y que estés un poco agobiada. No te preocupes, es perfectamente normal. Nuestra meta es ayudarte y facilitarte las cosas.

Durante el primer trimestre tu corazón estará bombeando más sangre de lo normal y eso bajará tu presión sanguínea. Estos cambios, que parecen insignificantes, pueden causar mareos, acelerar tu pulso y darte la impresión de que no puedes recuperar el aliento. Tranquila, estos «efectos secundarios» del embarazo son muy comunes durante los primeros tres meses. Toda la energía de tu cuerpo está siendo usada para crear el ambiente perfecto para que tu pequeño se desarrolle correctamente. Es muy importante que durante este periodo prestes mucha atención y conozcas tus nuevos límites y los cambios en tu cuerpo para evitar caídas y lesiones. Aún más importante, antes de planear tu rutina de ejercicio, consulta con tu médico para que te dé el visto bueno o te dé indicaciones al respecto.

Algunas de las preguntas más frecuentes entre las embarazadas son: ¿ejercitarse puede causar un aborto?, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio? y ¿cuánto debe durar una sesión de ejercicio? Primero que nada, ejercitarse no provoca un aborto. De hecho, los doctores recomiendan tener alguna actividad física porque eso ayuda a aliviar el dolor muscular. En cuanto al tipo de ejercicio que debe realizarse, se recomienda algo de bajo impacto; el embarazo no es el momento de hacer cosas muy intensas y llevar tu cuerpo al límite. Finalmente, trata de mantener una rutina de ejercicios que dure media hora, de esa manera podrás hacerla durante la semana en un espacio tranquilo y seguro.

Recuerda divertirte y pasarla bien. No seas muy dura contigo misma y haz algo que disfrutes como pasear a tu perro, tomar una clase de salsa, nadar, etc. ¡Recuerda que hacer cualquier tipo de ejercicio es preferible a no hacer nada!